Rugkliniek-diëte. Die som van voedsel wat deur enige lewende organisme verbruik word. Die woord dieet is die gebruik van spesifieke inname van voeding vir gesondheid of gewigsbestuur. Kos voorsien mense van die nodige energie en voedingstowwe om gesond te wees. Deur verskeie gesonde kosse te eet, insluitend goeie gehalte groente, vrugte, volgraanprodukte en maer vleis, kan die liggaam homself aanvul met die noodsaaklike proteïene, koolhidrate, vette, vitamiene en minerale om doeltreffend te funksioneer.
Om 'n gesonde dieet te hê is een van die beste dinge om verskeie gesondheidsprobleme te voorkom en te beheer, dit wil sê tipes kankers, hartsiektes, hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes. Dr Alex Jimenez bied voedingsvoorbeelde en beskryf die belangrikheid van gebalanseerde voeding dwarsdeur hierdie reeks artikels. Daarbenewens beklemtoon Dr Jimenez hoe 'n behoorlike dieet gekombineer met fisiese aktiwiteit individue kan help om 'n gesonde gewig te bereik en te handhaaf, hul risiko om chroniese siektes soos hartsiektes te ontwikkel, te verminder en uiteindelik algehele gesondheid en welstand te bevorder.
Kan die kennis van die porsiegrootte help om suiker en kalorieë te verlaag vir individue wat dit geniet om gedroogde vrugte te eet?
Gedroogde Vrugte
Gedroogde vrugte, soos bosbessies, dadels, rosyne en pruimedante, is wonderlik omdat hulle lank hou en gesonde bronne van vesel, minerale en vitamiene is. Gedroogde vrugte bevat egter meer suiker en kalorieë per porsie omdat hulle volume verloor wanneer dit ontwater word, sodat meer verbruik kan word. Dit is hoekom die porsiegrootte saak maak om te verseker dat 'n mens nie te veel eet nie.
Dien grootte
Vrugte word in dehidrators gedroog of in die son gelaat om natuurlik te dehidreer. Hulle is gereed sodra die meeste van die water verdwyn het. Die verlies aan water verminder hul fisiese grootte, wat individue in staat stel om meer te eet, wat suiker- en kalorie-inname verhoog. Sowat 30 druiwe pas byvoorbeeld in 'n enkele maatbeker, maar 250 rosyne kan een koppie vul sodra dit gedehidreer is. Voedingsinligting vir vars en gedroogde vrugte.
Dertig rosyne het 47 kalorieë en minder as 10 gram suiker.
Druiwe se natuurlike suikerinhoud verskil, so verskillende soorte kan onderhewig wees aan voedingswaardebepalings.
Sommige vrugte, soos bosbessies, kan baie suur wees, so suiker of vrugtesappe word bygevoeg tydens droog.
Maniere om te gebruik
Vars vrugte kan hoër in sekere vitamiene wees, maar mineraal- en veselinhoud word behou tydens droging. Gedroogde vrugte is veelsydig en kan deel gemaak word van 'n gesonde, gebalanseerde dieet wat kan insluit:
Versoet hawermout liggies met 'n klein porsie gedroogde vrugte vir 'n stewige en gesonde ontbyt.
slaaie
Gooi donker blaargroentes, vars appelskywe, gedroogde bosbessies of rosyne, en kase.
Hoofgereg
Gebruik gedroogde vrugte as 'n bestanddeel in hartige voorgeregte.
Proteïenstaaf plaasvervangers
Rosyne, gedroogde bloubessies, appelskyfies en gedroogde appelkose is gerieflik en hou langer as vars vrugte, wat hulle perfek maak wanneer proteïenstafies nie beskikbaar is nie.
By Beserings Mediese Chiropraktiese en Funksionele Geneeskunde-kliniek sluit ons praktykareas in welstand en voeding, chroniese pyn, persoonlike besering, motorongeluksorg, werkbeserings, rugbesering, lae rugpyn, nekpyn, migraine hoofpyn, sportbeserings, ernstige sciatica, Skoliose, Komplekse Herniated Discs, Fibromialgie, Chroniese Pyn, Komplekse Beserings, Stresbestuur, Funksionele Medisyne Behandelings, en in-omvang sorg protokolle. Ons fokus op wat vir jou werk om verbeteringsdoelwitte te bereik en 'n verbeterde liggaam te skep deur navorsingsmetodes en totale welstandsprogramme.
Vir individue wat 'n lae-koolhidraat eetstyl beoefen of 'n alternatiewe meel wil probeer, kan amandelmeel in hul welstandsreis help?
Amandelblom
Amandelmeel en amandelmeel is glutenvrye alternatiewe vir koringprodukte in sekere resepte. Hulle word gemaak deur amandels te maal en kan voorberei of tuis gemaak word met 'n voedselverwerker of meul. Die meel is hoër in proteïen en laer in stysel as ander glutenvrye meel.
Amandelmeel en Amandelmeel
Die meel word gemaak met geblansjeerde amandels, wat beteken dat die vel verwyder is. Amandelmeel word gemaak met heel of geblansjeerde amandels. Die konsekwentheid vir albei is meer soos mieliemeel as koringmeel. Hulle kan gewoonlik uitruilbaar gebruik word, alhoewel die gebruik van die geblansjeerde meel 'n meer verfynde, minder korrelige resultaat sal lewer. Superfyn amandelmeel is wonderlik om koeke te bak, maar is moeilik om tuis te maak. Dit kan by kruidenierswinkels gevind word of aanlyn bestel word.
Koolhidrate en kalorieë
'n Halwe koppie kommersieel voorbereide meel bevat ongeveer:
Die glukemiese indeks van amandelmeel is minder as 1, wat beteken dat dit min effek op die verhoging van bloedglukosevlakke behoort te hê.
Die hoë glukemiese indeks van volkoringmeel is 71, en rysmeel is 98.
Gebruik amandelmeel
Dit word aanbeveel om vinnig glutenvry te maak brood resepte, soos glutenvry:
muffins
Pampoenbrood
pannekoek
Sommige koekresepte
Individue word aanbeveel om te begin met 'n resep wat reeds vir amandelmeel aangepas is en dan hul eie te maak. 'n Koppie koringmeel weeg ongeveer 3 onse, terwyl 'n koppie amandelmeel amper 4 onse weeg. Dit sal 'n beduidende verskil in gebak maak. Die meel is voordelig om voedingstowwe by voedsel te voeg.
Amandel meel
Amandelmeel kan gekook word as polenta of korrels soos garnale en korrels.
Koekies kan glutenvry gemaak word met amandelmeel.
Amandelmeelbeskuitjies kan gemaak word, maar let op die resep.
Amandelmeel kan gebruik word om vis en ander gebraaide kosse te brood, maar dit moet versorg word om nie aan te brand nie.
Amandelmeel word nie aanbeveel vir brode wat ware deeg met 'n ontwikkelde glutenstruktuur benodig nie, soos koringmeel.
Meer eiers is nodig wanneer jy met amandelmeel bak om die struktuur te verskaf wat gluten in meel skep.
Die aanpassing van resepte om amandelmeel vir koringmeel te vervang, kan 'n uitdaging wees wat baie probeer en fout verg.
Sensitiwiteite
Amandels is 'n boomneut, een van die agt mees algemene voedselallergieë. (Anafilakse VK. 2023) Terwyl grondboontjies nie boomneute is nie, kan baie met grondboonallergieë ook ’n amandelallergie hê.
Maak jou eie
Dit kan in 'n blender of voedselverwerker gemaak word.
Daar moet gewaak word om dit nie te lank te maal nie, anders word dit amandelbotter, wat ook gebruik kan word.
Voeg 'n bietjie op 'n slag by en pols totdat dit tot meel gemaal is.
Bêre ongebruikte meel dadelik in die yskas of vrieskas want dit sal vinnig galster as dit weggelaat word.
Amandels is rak-stabiel, en amandelmeel is nie, daarom word aanbeveel dat jy net maal wat nodig is vir die resep.
Winkel gekoop
Die meeste gesondheids-voedselwinkels verkoop amandelmeel, en meer supermarkte hou dit aan, aangesien dit 'n gewilde glutenvrye produk geword het. Verpakte meel en meel sal ook galster word na oopmaak en moet na oopmaak in die yskas of vrieskas gehou word.
Anafilakse VK. (2023). Allergie-feiteblaaie (Anaphylaxis UK 'n Blinker toekoms vir mense met ernstige allergieë, uitgawe. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Internasionale tabelle van glukemiese indeks en glukemiese lading waardes 2021: 'n sistematiese oorsig. Die Amerikaanse joernaal vir kliniese voeding, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Kan die gebruik van eiervervangers of -vervangers veilig wees vir individue met 'n eierallergie?
Plaasvervangers en plaasvervangers
Individue moet nie aanvaar dat een van hulle veilig is nie, tensy hulle die etiket noukeurig lees.
Eierplaasvervangers kan eiers bevat.
Eiervervangingsprodukte kan eiervry wees.
Soek vir alternatiewe gemerk vegan of eiervry om te verseker dat daar geen is nie.
Plaasvervangers kan eiers bevat
Vloeibare eierplaasvervangers in suiwelgange in kruidenierswinkels word van eiers gemaak. Die volgende bevat almal eiers en is nie veilig vir individue met eierallergieë nie:
Generiese vloeibare eiervervangers in kartonne
Eierskloppers
Gepoeierde eierwitprodukte
Vervangings is veilige alternatiewe
Spesiale vervangingsprodukte wat nie eiers bevat nie, is beskikbaar.
Hulle is gemerk as veganiese eiervervangers.
Hulle word gewoonlik in poeiervorm verkoop.
Hulle is nuttig om te bak.
Hulle kan nie as 'n plaasvervanger vir eiers in voedsel soos 'n quiche gebruik word nie.
Kontroleer altyd die bestanddele op die etiket voordat u 'n produk koop wat as 'n plaasvervanger of plaasvervanger verkoop word om te verseker dat dit heeltemal gratis is.
Hierdie produkte kan ook soja-, suiwel- of ander voedselallergene bevat.
Vegan – bevat geen diereprodukte nie, wat eiers en suiwel insluit.
Vegetaries – kan eiers bevat aangesien dit nie vleis is nie, maar 'n diereproduk.
Onbewus van voedsel met eiers
Bly bewus van eiers wat in ander voedselprodukte versteek is, soos koeke, brood, gebak, noedels, beskuitjies en graan.
Die federale wet op voedselallergeen-etikettering en verbruikersbeskerming vereis dat alle verpakte voedselprodukte wat eiers as 'n bestanddeel bevat moet die woord eier op die etiket lys. (Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie. 2022)
Ander bestanddele wat aandui dat eiers in die produk is, sluit in:
"Vir individue wat sukkel om baie vrugte en groente te kry, kan die inkorporering van groenpoeieraanvullings voedingsvlakke verhoog vir 'n gebalanseerde dieet?"
Groen poeier aanvullings
Om daaglikse voedingsbehoeftes te voorsien deur middel van heel, onverwerkte voedsel kan nie altyd voldoen word wanneer toegang beperk is of om ander redes nie. ’n Groen poeieraanvulling is ’n goeie manier om die gapings in te vul. Groen poeieraanvullings is 'n daaglikse aanvulling wat help om vitamien-, mineraal- en veselinname te verhoog en algemene gesondheid te verbeter. Groen poeiers is maklik om in water met 'n gunsteling drankie of smoothie te meng of in 'n resep te bak. Hulle kan help:
Verhoog energie
Voed die immuunstelsel
Verbeter die spysvertering
Bevorder geestelike helderheid
Dra by tot gesonde bloedsuikervlakke
Verminder die risiko van chroniese siektes
Bevorder optimale lewer- en nierfunksie
Wat is hulle?
Groen poeieraanvullings is vorme van vitamiene, minerale, vesel, antioksidante, fitochemikalieë en ander bioaktiewe verbindings.
Hulle is afgelei van vrugte, groente, kruie en alge om bestanddele te kombineer in 'n gerieflike aanvulling. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Voedingstowwe
Omdat die meeste groen poeiers 'n kombinasie van bestanddele bevat, is die voedingstofdigtheid hoog. Groen poeieraanvullings kan as 'n vitamien- en mineraalproduk beskou word. Hulle bevat gewoonlik:
Vitamiene A, C en K
yster
Magnesium
Kalsium
Antioksidante
Die aanbevole daaglikse inname van vitamiene en minerale kan nuttig wees vir individue met beperkte toegang tot produkte of wat hul dieet met bykomende voedingstowwe wil aanvul.
energie
Daar is getoon dat die fitochemikalieë wat in vrugte en groente voorkom, energievlakke verbeter. Studies oor hul uitwerking op fisiese prestasie en uithouvermoë het tot positiewe uitkomste gelei. Navorsers het bevind dat fitonutriënte soos dié in groen poeiers gehelp het om energie te verhoog, behendigheid te verbeter, moegheidspersepsie te verminder, geheue te verbeter en hersteltyd te verminder. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Spysvertering Gesondheid
Groen poeiers is ryk aan oplosbare en onoplosbare vesel, wat bydra om versadig en versadig te voel ná ’n maaltyd en belangrik is vir gesonde spysvertering en gereelde stoelgang. Die eet van veselryke kosse word geassosieer met optimale bloedsuikerbeheer en verbeterde dermmikrobiotadiversiteit. Hierdie faktore is belangrik vir die handhawing van 'n gesonde liggaamsgewig en die vermindering van die risiko van chroniese siektes, byvoorbeeld tipe 2-diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Daar is getoon dat fitochemikalieë, insluitend flavonoïede, terapeutiese effekte het op gas, opgeblasenheid, hardlywigheid en diarree wat met IBS geassosieer word. Daar is getoon dat ander fitonutriënte sekere simptome van ulseratiewe kolitis verminder. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Immuniteitstelselfunksie
Aanvullende groen poeier aanvullings het die vermoë getoon om 'n gesonde immuunstelsel te handhaaf en te verminder inflammasie deur hul antioksidant inhoud. Groen poeiers wat seewier of alge bevat, is ryk aan fitochemiese en poli-onversadigde vetsure wat antioksidante eienskappe het om inflammasie te verminder en oksidatiewe skade aan selle te voorkom. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) 'n Ewekansige proef het bevind dat 'n vrugte-, bessie- en groentepoeierkonsentraatmengsel oksidasie verminder en inflammasie verminder, toegeskryf aan die fitochemikalieë wat in vrugte en groente voorkom.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoksifikasie
Die lewer en niere is die hooforgane van natuurlike ontgifting. Die lewer help die liggaam om voedingstowwe uit verbruikte voedsel te absorbeer en verwyder afval en gifstowwe deur die niere. (Nasionale Biblioteek vir Geneeskunde. 2016) Plante is propvol antioksidante en fitochemikalieë wat die lewer en niere teen vrye radikale skade en oksidatiewe stres beskerm. (Yong-Song Guan et al., 2015) Die groen poeieraanvullings word van dié plante gemaak. Wanneer groen poeiers gedrink word, neem vloeistofinname natuurlik toe namate 'n standaardbediening groen poeier met 8 tot 12 onse water gemeng word.
Of dit nou gemeng, gemeng of in 'n skud gemaak word, poeiergroente is 'n gerieflike en doeltreffende manier om die daaglikse dosis antioksidante, vitamiene, minerale en ander voedingstowwe te kry.
Die genesende dieet: bestry inflammasie, omhels welstand
Verwysings
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Vrugte- en groentekonsentraataanvulling en kardiovaskulêre gesondheid: 'n sistematiese oorsig vanuit 'n openbare gesondheidsperspektief. Tydskrif vir kliniese geneeskunde, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Kliniese bewyse van die voordele van fitonutriënte in menslike gesondheidsorg. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Die gesondheidsvoordele van dieetvesel. Nutrients, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Seewier-afgeleide lipiede is 'n potensiële anti-inflammatoriese middel: 'n resensie. Internasionale joernaal vir omgewingsnavorsing en openbare gesondheid, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Aanvulling met 'n sappoeierkonsentraat en oefening verminder oksidasie en inflammasie, en verbeter die mikrosirkulasie by vetsugtige vroue: gerandomiseerde beheerde proefdata. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Keulen, Duitsland: Instituut vir Kwaliteit en Doeltreffendheid in Gesondheidsorg (IQWiG); 2006-. Hoe werk die lewer? 2009 17 Sep [Opgedateer 2016 Aug 22]. Beskikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementêre en alternatiewe terapieë vir lewersiektes 2014. Bewysgebaseerde komplementêre en alternatiewe medisyne: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Vir individue wat op soek is na 'n vinnige gesonde versnapering, kan die byvoeging van sonneblomsaad by 'n mens se dieet gesondheidsvoordele bied?
Sonneblomsaad
Sonneblomsaad is die vrug van die sonneblomplant. Daar is gevind dat dit antioksidante, vitamiene en minerale bevat, wat kan help om immuunstelselgesondheid, hartgesondheid en meer te handhaaf. Om gereeld 'n handvol as 'n peuselhappie te gryp of by slaaie, hawermout, gebak, tunaslaai, pasta en groente-toppe te voeg, kan help om energievlakke te verhoog, inflammasie te verminder en algemene liggaamsgesondheid te ondersteun.
Die saad se hoë vitamien E-waarde, gekombineer met flavonoïede en verskeie plantverbindings, kan help om inflammasie te verminder.
Navorsing dui daarop dat die eet van sade ten minste vyf keer per week inflammasie kan verminder en die risiko verlaag om sekere siektes te ontwikkel. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Gesondheid
Hulle is hoog in gesonde vette, soos poli-onversadigde en mono-onversadigde vette.
Data toon dat sonneblom- en ander saadverbruik die koerse van hartsiektes, hoë bloeddruk en hoë cholesterol kan verlaag.
energie
Die sade bevat vitamien B, selenium en proteïen, wat kan help om die liggaam deur die loop van die dag energie te gee.
Hierdie voedingstowwe ondersteun bloedsirkulasie, suurstoflewering en voedselomskakeling in energie.
Immuunstelsel Support
Sonneblomsaad bevat minerale en voedingstowwe soos sink en selenium wat die liggaam se natuurlike vermoë help om teen virusse en bakterieë te verdedig.
Hierdie minerale vertaal in voordele soos immuunsel instandhouding, inflammasie vermindering, infeksie beskerming, en 'n algehele toename in immuniteit.
Voeding
Individue hoef nie baie sonneblomsaad te verbruik om die voedingsvoordele te verkry nie. Binne is 'n afgeronde mengsel van gesonde vette, antioksidante en ander voedingstowwe. Binne 'n 1-ounce porsie geroosterde sonneblomsaad / sonder sout: (Amerikaanse Departement van Landbou. 2018)
Kalorieë - 165
Koolhidrate - 7 gram
Vesel - 3 gram
Suiker - 1 gram
Proteïen - 5.5 gram
Totale vet - 14 gram
Natrium - 1 milligram
Yster - 1 milligram
Vitamien E - 7.5 milligram
Sink - 1.5 milligram
Folaat - 67 mikrogram
Vroulik Gesondheid
Wanneer dit by vroulike voortplantingsgesondheid kom, is daar aspekte wat die sade dalk kan help ondersteun.
Die saad se ryk hoeveelhede vitamien E, folaat, fosfor en gesonde vette is deurslaggewend vir fetale ontwikkeling en moedergesondheid.
Sonneblomsaad kan mans help om proteïene te verkry vir spierbou.
As alternatief vir vleis bevat hierdie sade 'n gesonde hoeveelheid plantgebaseerde proteïene sonder die bykomende versadigde vet of cholesterol van vleis.
Sonneblomsaad bevat natuurlik nie hoë hoeveelhede natrium nie, maar hulle word dikwels verpak met bygevoegde sout wat moontlik hul voedingsvoordele kan saboteer.
Die skulpe word gewoonlik met sout bedek vir geur, soveel as 70 milligram vir elke 1 ons sade.
Mense wat hoog in kalorieë is, moet dit oorweeg om porsies tot 'n kwart koppie te modereer en die ongesoute variëteite te eet. (Amerikaanse Departement van Landbou. 2018)
Ander maniere om sade in maaltye in te sluit
Ander maniere om sonneblomsaad by etes te voeg, sluit in:
Sprinkel hulle op hoender of 'n tuna slaai.
Slaai bolaag.
Bolaag vir graan en hawermout.
Meng dit in beslag vir gebak, soos koekies.
Voeg hulle by tuisgemaakte of kruidenierswinkel roete meng.
Maal die sade vir 'n meelbedekking vir vleis of vis.
Sprinkel dit in groentegeregte, kasserol, roerbraai en pasta.
Sonneblombotter kan 'n alternatief vir grondboontjiebotter of ander neutbotter wees.
Sportbeseringsrehabilitasie
Verwysings
Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). Oliesaadgewas sonneblom (Helianthus annuus) as 'n bron van voedsel: Voedings- en gesondheidsvoordele. Voedselwetenskap en voeding, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Voedingskenmerke Assessering van Sonneblomsaad, Olie en Koek. Perspektief van die gebruik van sonneblomoliekoeke as 'n funksionele bestanddeel. Plants (Basel, Switserland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr., Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Neut- en saadverbruik en inflammatoriese merkers in die multi-etniese studie van aterosklerose. Amerikaanse tydskrif vir epidemiologie, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Vir individue wat probeer om gesonde lewenstylaanpassings te maak, kan die byvoeging van proteïenstafies by hul dieet help om gesondheidsdoelwitte te bereik?
Proteïenbalk
Proteïenstafies bied 'n vinnige energie-hupstoot tussen maaltye wat kan help om eetlus te bekamp en vermy om vol te maak aan hoë-vet, natrium-verpakte versnaperinge vir individue wat probeer om gewig te verloor. Hulle kan ook kalorie-inname verhoog vir individue soos atlete wat probeer om spiermassa te verhoog. Proteïenstafies kan verskil in terme van faktore soos bymiddels, kalorieë, vet, suikers en ander bestanddele. Etikette moet noukeurig gelees word; anders kan die kroeg meer 'n lekkergoedstafie wees as 'n gesonde, voedsame mini-ete of peuselhappie. Dit is belangrik om 'n idee te hê van hoeveel proteïen elke dag werklik benodig word, en die hoeveelheid wissel na gelang van individuele faktore.
Hoeveel proteïene is nodig
Proteïen is noodsaaklik vir baie liggaamsfunksies, maar die liggaam kan nie hierdie makrovoedingstof produseer nie, en dit moet uit voedsel kom. Dieetproteïene word tydens vertering afgebreek, en verbindings bekend as aminosure word gevorm:
Dit is die boustene wat die liggaam gebruik om spiere en organe te bou en in stand te hou.
Dit is noodsaaklik vir die produksie van bloed, bindweefsel, teenliggaampies, ensieme en hare. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Aangesien proteïen nodig is vir die bou van spiere, word atlete of individue met fisies veeleisende werk aanbeveel om meer te eet.
Die ideale proteïen-inname neem in ag hoeveel geëet word tydens individuele sittings. Die gemiddelde individu word aanbeveel om tussen 25 en 35 gram proteïen by elke maaltyd in te neem. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Bronne
Die rykste bronne van dieetproteïene sluit in:
vleis
Pluimvee
Vis en skulpvis
Eiers
Melk en ander suiwelprodukte
Plantbronne sluit in:
bone
Peulgewasse
Nuts
Sade
Volgraan
Dit is kosse wat maklik is om in 'n gebalanseerde dieet in te sluit, so om daagliks 'n verskeidenheid in ruim hoeveelhede te eet, sal gelyk wees aan die aanbevole hoeveelheid proteïen. Aanbevelings is om te hou by dié wat min versadigde vette en verwerkte koolhidrate bevat en ryk is aan voedingstowwe. Eet te veel proteïene kan egter nierprobleme veroorsaak. Daarom word individue wat geneig is tot niersiekte aanbeveel om versigtig te wees oor-proteïen-inname. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Waarna om te kyk
Deur proteïenstafies in 'n dieet in te sluit, hetsy as 'n tussen-maaltyd-happie, as 'n gryp-en-gaan-opsie wanneer daar nie tyd is vir 'n volle maaltyd nie, of as deel van 'n gewigsverlies- of gewigstoename-strategie, moet individue om die bestanddele op die verskillende soorte stawe te lees en te verstaan om die gesondste opsies te kies. Enkele algemene riglyne om te oorweeg:
proteïeninhoud
Vir 'n tussen-ete of voor-na-oefensessie snack, soek 'n staaf met ten minste 20 gram proteïen.
Maaltydvervangingsstafies moet ten minste 30 gram proteïen bevat.
'n Minder is meer benadering tot hierdie riglyne word aanbeveel, aangesien die liggaam slegs tussen 20 en 40 gram proteïen in een sitting kan verteer. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Proteïen tipe
Die proteïen kom gewoonlik van suiwel- of plantbronne.
Die mees algemene sluit in eiers, melk, rys, wei, soja, ertjies en hennep.
Individue met allergieë of sensitiwiteit moet 'n kroeg kies wat bestaan uit 'n soort proteïen wat veilig is om te eet.
Kalorieë
Vir 'n kroeg om tussen maaltye te eet, is aanbevelings dié met ongeveer 220 tot 250 kalorieë.
'n Proteïenstafie wat 'n volledige maaltyd vervang, kan 300 tot 400 kalorieë hê.
Fat
Tien tot 15 gram totale vet en nie meer as twee gram versadigde vet is ideaal nie.
Bly weg van ongesonde transvette wat in gedeeltelik gehidrogeneerde olies voorkom.
Fiber
Vesel is vullend, dus hoe meer vesel, hoe groter is die kans dat die honger versadig sal bly tot die volgende peuselhappie of ete.
Dit word aanbeveel om diegene te kies wat bevat meer as drie tot vyf gram vesel.
Suiker
Sommige proteïenstafies het net soveel suikerinhoud as lekkergoedstafies.
Sommige het soveel as 30 gram bygevoegde suiker.
Die ideale hoeveelheid is ongeveer vyf gram of minder.
Kunsmatige versoeters soos eritritol, sorbitol en maltitol is nie beter opsies nie, aangesien dit opgeblasenheid en gas kan veroorsaak.
Dit word aanbeveel om saam met 'n voedingkundige te werk om die doeltreffendste tipe uit te vind sodat dit by 'n individu se dieet geïnkorporeer kan word om gesondheidsdoelwitte te bereik en te handhaaf.
Grondbeginsels van voeding
Verwysings
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteïen vir die lewe: Oorsig van optimale proteïen-inname, volhoubare dieetbronne en die effek op eetlus by verouderende volwassenes. Voedingstowwe, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Proteïenbehoeftes van gesonde swanger vroue tydens vroeë en laat swangerskap is hoër as huidige aanbevelings. The Journal of Nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteïen: 'n Voedingstof in fokus. Toegepaste fisiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Hoë-proteïen dieet is sleg vir niergesondheid: ontketen die taboe. Nefrologie, dialise, oorplanting: amptelike publikasie van die European Dialisis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Hoeveel proteïene kan die liggaam in 'n enkele maaltyd gebruik vir spierbou? Implikasies vir daaglikse proteïenverspreiding. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Vir individue wat welstand wil handhaaf of hul welstandsreis wil begin soos die verhoging van antioksidante, beskerming teen kanker, immuunstelselondersteuning en ander gesondheidsvoordele, kan die byvoeging van uie 'n voedsame manier wees om algemene gesondheid te verbeter?
Uie
Uie is voedsame groente soos knoffel, grasuie, preie en salotte. Die mees algemene tipes is rooi, wit, geel en Spaanse uie. Hulle het antifungale, antibakteriese, anti-inflammatoriese, en ander gesonde eienskappe.
Hoe hulle ook al voorberei word, hulle verloor van hul voedingswaarde wanneer dit gekook word.
Hulle bevat flavonoïede, glutathione, seleniumverbindings, vitamien E en vitamien C.
Wanneer u uie kies, kyk vir dié sonder vlekke of verkleuring, wat ferm is en droë, papieragtige velle het.
Voordele
Hulle bevat fitochemikalieë - verbindings wat plante produseer om skadelike bakterieë, virusse en swamme te beveg. Hierdie fitochemikalieë bied gesondheidsvoordele wanneer dit verbruik word en bied die volgende eienskappe: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Beskerm die kardiovaskulêre, spysverteringstelsel, respiratoriese, voortplantings- en neurologiese stelsels.
Beskerm teen lewersiekte.
Ondersteun 'n gesonde immuunstelsel.
Tipes en variëteite
Hulle behoort aan die Allium plant genus wat plante soos knoffel, preie en grasuie insluit. (Oregon State University. 2022)
Hulle verskil in geur en kan soet, pittig en suur wees.
Verskillende variëteite gekombineer met boerderypraktyke dra by tot die geurprofiel van uie.
Daar is baie variëteite van uie.
Die mees algemene en algemeen beskikbaar is rooi, wit, geel en Spaans.
Ander tipes sluit in cipollini, pêrel en Vidalia.
Rou of Gaar
Hulle is voordelig of rou of gaar geëet word, kook hulle verminder die aantal tiosulfinate - verbindings wat antimikrobiese, antifungale en antibiotiese eienskappe verskaf.
Navorsing toon dat uie wat fyngemaak word voordat dit gekook word, hul gesondheidsvoordele behou. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Daar is getoon dat uie kook en braai die grootste verlies aan voedingswaarde veroorsaak.
Ander voorbereidingsmetodes wat gesondheidsvoordele verminder, sluit in soteer, stoom en mikrogolf.
Bak uie word getoon om flavonoïedvlakke te verhoog.
Die verbruik van gedroogde, verpoeierde uie kan ook voedingswaarde aan voedsel verskaf, veral as die poeier gevriesdroog is. (Damini Kothari, et al., 2020)
Voeding feite
Uie kan bydra tot 'n gesonde dieet. Die flavonoïede, glutathione, seleniumverbindings, vitamien E en vitamien C dra by tot die antioksidante eienskappe van die groente. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Die voedingsinligting vir een medium ui: (Amerikaanse Departement van Landbou. ND)
Totale kalorieë: 44
Totale vet: 0 gram
Cholesterol: 0 milligram
Koolhidrate: 10 gram
Dieetvesel: 2 gram
Totale suikers: 5 gram
Proteïen: 1 gram
Kalsium: 2 milligram
Natrium: 4 milligram
Yster: 1 milligram
Vitamien D: 0 mikrogram
Wanneer jy kies
Uie kan plaagdoderresidu, swaar metale, mikrobiese kontaminasie en nitraatophoping bevat. Om te weet waar die uie vandaan kom, kan help om te verseker dat daar geen verkeerde gebruik van plaagdoders was nie of dat die grond waarin hulle gekweek is, nie met swaar metale verryk is nie. Indien moontlik, koop by betroubare bronne met deursigtige boerderypraktyke, soos die boeremarkte. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Uie wat gevind word in omgewings wat nie doeltreffend gesteriliseer is nie, het 'n groter risiko om skadelike bakterieë te laat groei.
Om besmetting van Escherichia te vermy. coli of E. coli, salmonella en vorm, is dit die veiligste om heel uie te koop en dit by die huis te sny eerder as om voorafgekapte uie te koop. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Kies dié wat ferm voel, min of geen kneusplekke of verkleurde kolle het en droë papieragtige vel het.
Vermy dié wat bewyse van vorm toon, soos wit of swart kolle op die oppervlak of binne-in die lae, en dié met groen lote, wat beteken dat die ui steeds eetbaar is, maar nie so lank sal hou nie.
Hipertensie dieet
Verwysings
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Onlangse vooruitgang in bioaktiewe verbindings, gesondheidsfunksies en veiligheidskwessies van ui (Allium cepa L.). Grense in voeding, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Knoffel en uie: hul kankervoorkomingseienskappe. Kankervoorkomingsnavorsing (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonole: Gesondheidsvoordele, Molekulêre Teikens en Biobeskikbaarheid. Antioksidante (Basel, Switserland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM se Find A Practitioner-instrument is die grootste verwysingsnetwerk in Funksionele Geneeskunde, wat geskep is om pasiënte te help om praktiese praktisyns oral in die wêreld op te spoor. IFM-gesertifiseerde praktisyns word eerste in die soekresultate gelys, gegewe hul uitgebreide opleiding in Funksionele Geneeskunde
