Rug- en Spinale fiksheid by PUSH as Rx lei die veld met 'n laserfokus op die ondersteuning van ons jeugsportprogramme. Die DRUK-as-Rx System is 'n sportspesifieke atletiekprogram wat ontwerp is deur 'n afrigter vir kragvaardigheid en fisiologie met 'n gesamentlike 40 jaar ervaring in die werk met ekstreme atlete.
Die program is die multidissiplinêre studie van reaktiewe behendigheid, liggaamsmeganika en uiterste bewegingsdinamika in sy kern. 'n Duidelike kwantitatiewe prentjie van liggaamsdinamika kom na vore deur voortdurende en gedetailleerde assesserings van die atlete in beweging en onder direk toesig stresladings.
Blootstelling aan die biomeganiese kwesbaarhede word aan ons span aangebied. Onmiddellik pas ons ons metodes vir ons atlete aan om prestasie te optimaliseer. Hierdie hoogs aanpasbare stelsel met voortdurende dinamiese aanpassings het baie van ons atlete gehelp om vinniger, sterker en gereed na besering terug te keer, terwyl hersteltye veilig tot die minimum beperk is.
Resultate toon duidelike verbeterde ratsheid, spoed, verminderde reaksietyd met 'n sterk verbeterde meganika vir die posturale wringkrag. DRUK-as-Rx bied gespesialiseerde uiterste prestasieverbeterings aan ons atlete, ongeag die ouderdom.
Vir individue wat hul fiksheidsgesondheid wil verbeter, kan 'n fiksheidsassesseringstoets potensiële areas identifiseer en help om algehele gesondheid en fisiese status te evalueer?
Fiksheidsassessering
'n Fiksheidstoets, ook bekend as 'n fiksheidsassessering, help om 'n individu se algehele en fisiese gesondheid te evalueer. Dit bestaan uit 'n reeks oefeninge om 'n toepaslike oefenprogram vir algemene gesondheid en fiksheid te ontwerp. (Nasionale Strength and Conditioning Association. 2017) Fiksheidsassesseringstoetsvoordele sluit in:
Identifiseer areas wat verbeter moet word.
Om professionele persone te help om te verstaan watter tipe oefening die veiligste en doeltreffendste is.
Help om fiksheidsvordering oor tyd te meet.
Maak voorsiening vir 'n geïndividualiseerde plan wat kan help om beserings te voorkom en die liggaam se algemene gesondheid te handhaaf.
'n Assessering kan uit 'n wye reeks toetse bestaan, insluitend:
Liggaamsamestelling toetse.
Kardiovaskulêre strestoetse.
Uithouvermoë toetse.
Omvang van bewegingstoetse.
Hulle is bedoel om te verseker dat die individu nie die risiko loop om beserings te hê nie en die afrigter te voorsien van die insigte wat nodig is om duidelike en doeltreffende fiksheidsdoelwitte vas te stel. Individue wat wonder of fiksheidstoetse hulle sal baat, moet hul gesondheidsorgverskaffer raadpleeg.
Algemene Gesondheid
Voordat 'n fiksheidsprogram begin word, is dit belangrik om die afrigter van individuele mediese geskiedenis in te lig en die nodige goedkeuring van 'n primêre gesondheidsorgverskaffer te kry. (Harvard Health Publishing. Harvard Mediese Skool. 2012) Fiksheidspesialiste gebruik gewoonlik een of meer siftingsinstrumente om individuele basislyngesondheid te help bepaal.
Dit kan die verkryging van lewenstekenmetings soos lengte en gewig, rustende hartklop/RHR en rustende bloeddruk/RBP insluit. Baie opleiers sal ook 'n fisieke aktiwiteitsgereedheidsvraelys/PAR-Q gebruik wat vrae oor algemene gesondheid bevat. (Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde. 2020) Onder die vrae kan individue gevra word oor die medikasie wat geneem word, enige probleme met duiseligheid of pyn, of mediese toestande wat hul vermoë om te oefen kan benadeel.
Liggaamsamestelling
Liggaamsamestelling beskryf totale liggaamsgewigkomponente, insluitend spiere, bene en vet. Die mees algemene metodes om liggaamsamestelling te skat sluit in:
Bio-elektriese impedansie-analise – BIA
Tydens BIA word elektriese seine vanaf elektrodes deur die voetsole na die buik gestuur om liggaamsamestelling te skat. (Doylestown Gesondheid. 2024)
Hierdie metings gebruik kalipers om die hoeveelheid liggaamsvet in 'n velvou te skat.
Kardiovaskulêre uithouvermoë
Kardiovaskulêre uithouvermoëtoetsing, ook bekend as strestoetsing, meet hoe doeltreffend die hart en longe werk om suurstof en energie aan die liggaam te verskaf tydens fisiese aktiwiteit. (UC Davis Health, 2024) Die drie mees algemene toetse wat gebruik word, sluit in:
12 minute hardlooptoetse
Twaalf-minuut-hardlooptoetse word op 'n trapmeul uitgevoer, en 'n individu se hart- en respirasietempo's voor-oefen word vergelyk met na-oefen-hart- en respirasietempo's.
Oefen Stres
Oefenstrestoetsing word op 'n trapmeul of stilstaande fiets uitgevoer.
Dit behels die gebruik van 'n hartmonitor en bloeddrukmanchet om lewenstekens tydens oefening te meet.
VO2 Max Toetsing
Op 'n trapmeul of stilstaande fiets uitgevoer.
V02 max-toetsing gebruik 'n asemhalingstoestel om die maksimum tempo van suurstofverbruik tydens fisiese aktiwiteit te meet (UC Davis Health, 2024)
Sommige afrigters sal oefeninge soos sit-ups of push-ups insluit om die reaksie op spesifieke oefeninge te meet.
Hierdie basislynresultate kan later gebruik word om te sien of gesondheids- en fiksheidsvlakke verbeter het.
Sterkte en uithouvermoë
Spieruithouvermoëtoetsing meet die tydsduur wat 'n spiergroep kan saamtrek en loslaat voordat dit moeg word. Kragtoetsing meet die maksimum hoeveelheid krag wat 'n spiergroep kan uitoefen. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Die oefeninge wat gebruik word sluit in:
Die opstoottoets.
Kern sterkte en stabiliteit toets.
Soms sal 'n afrigter 'n metronoom gebruik om te meet hoe lank die individu kan tred hou met die ritme. Die resultate word dan vergelyk met individue van dieselfde ouderdomsgroep en geslag om 'n basislynvlak vas te stel. Krag- en uithouvermoëtoetse is waardevol aangesien dit die afrigter help om te sien watter spiergroepe sterker, kwesbaar is en gefokusde aandag benodig. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Buigsaamheid
Die meting van die buigsaamheid van gewrigte is noodsaaklik om te bepaal of individue posturele wanbalanse, voetonstabiliteit of beperkings in bewegingsomvang het. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Skouer buigsaamheid
Skouerbuigsaamheidstoetsing evalueer die buigsaamheid en mobiliteit van die skouergewrig.
Dit word uitgevoer deur een hand te gebruik om agter die nek, tussen die skouers, te reik, en die ander hand om agter die rug, na die skouers te reik, om te meet hoe ver die hande uitmekaar is. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fiksheidstoetsing hou verskeie voordele in. Dit kan afrigters help om 'n persoonlike oefensessieprogram te ontwerp, individue help om fiksheidsareas te identifiseer wat verbetering nodig het, vordering te meet, en intensiteit en uithouvermoë by hul roetine voeg, wat kan help om beserings te voorkom en te help. algemene gesondheid handhaaf. Ons fokus op wat vir jou werk en streef daarna om die liggaam te verbeter deur nagevorsde metodes en totale welstandsprogramme. Hierdie natuurlike programme gebruik die liggaam se vermoë om verbeteringsdoelwitte te bereik. Vra 'n gesondheidswerker of fiksheidskundige vir leiding as jy raad nodig het.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Reds). (2012). Gesondheidsverwante fiksheidsmaatreëls vir die jeug: Buigsaamheid. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fiksheidsmaatreëls en gesondheidsuitkomste in die jeug. doi.org/10.17226/13483
Vir individue wat kernstabiliteit wil verbeter, kan die gebruik van die regte grootte oefening of stabiliteitsbal help om oefensessies te verbeter en doelwitte te bereik?
Oefen stabiliteitsbal
'n Oefenbal, stabiliteitsbal of Switserse bal is 'n stuk fiksheidstoerusting wat in gimnasiums, Pilates- en joga-ateljees en HIIT-klasse gebruik word. (Amerikaanse Raad vir Oefening. 2014) Dit word met lug opgeblaas om liggaamsgewig-oefensessies aan te vul of postuur en balans te verbeter. Dit kan ook as 'n stoel gebruik word. Hulle voeg 'n kernstabiliteitsuitdaging by byna enige oefening (American Council on Exercise, ND) Om die toepaslike oefenbalgrootte en fermheid vir jou liggaam en doel te kry, sal ’n optimale oefensessie verseker.
grootte
Die grootte van die oefenbal moet eweredig wees aan individuele hoogte.
Individue moet in staat wees om op die bal te sit met hul bene teen 'n hoek van 90 grade of effens meer, maar nie minder nie.
Die dye moet parallel met die grond wees of effens afwaarts gehoek word.
Met die voete plat op die vloer en die ruggraat reguit, nie vorentoe, agtertoe of sywaarts leun nie, moet die knieë gelyk wees met of effens laer as die heupe.
Dit is ook belangrik om die regte oefenbal vir gewig te kry. Individue wat swaar is vir hul lengte kan 'n groter bal nodig hê om die knieë en bene in die regte hoek te hou. Dit word aanbeveel om die gewigsgradering van die bal, sy duursaamheid en sy hoë barsweerstand na te gaan voordat jy dit koop.
Inflasie
Individue wil 'n bietjie gee op die bal se oppervlak vir oefening. As u op die oefenstabiliteitsbal sit, moet liggaamsgewig 'n bietjie sitplek skep en meer stabiliteit bied. Nog belangriker, dit maak dit moontlik om eweredig op die bal te sit, wat noodsaaklik is vir oefening met behoorlike ruggraatbelyning. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflasie is ’n kwessie van voorkeur, maar hoe meer opgeblaas die bal is, hoe moeiliker sal dit wees om die liggaam te balanseer, hetsy sit of in ander posisies. Dit word aanbeveel om nie die bal te oor-opblaas nie met die risiko om te bars. Die bal kan soms heropblaas vereis, so baie word met 'n klein pomp vir hierdie doel verkoop.
Oefeninge en rek
Oefenballe is hoogs veelsydige, goedkoop en maklik-om-te gebruik oefengereedskap. Hulle is voordelig vir die verbetering van kernsterkte en stabiliteit. Maniere om gebruik te word sluit in:
Teikenoefeninge vir kernaktivering en -versterking.
By Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokus ons op wat vir jou werk en streef ons daarna om fiksheid te skep en die liggaam te verbeter deur navorsingsmetodes en totale welstandsprogramme. Hierdie natuurlike programme gebruik die liggaam se vermoë om verbeteringsdoelwitte te bereik en atlete kan hulself kondisioneer om in hul sport uit te blink deur behoorlike fiksheid en voeding. Ons verskaffers gebruik 'n geïntegreerde benadering om persoonlike programme te skep, wat dikwels Funksionele Geneeskunde, Akupunktuur, Elektroakupunktuur en Sportgeneeskunde beginsels insluit.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Spieraktivering onder ruglig-, buik- en syposisie-oefeninge met en sonder 'n Switserse bal. Sportgesondheid, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kan die verbetering van asemhalingspatrone verdere fiksheid help en algemene gesondheid optimaliseer vir individue wat vir oefening stap?
Verbeter asemhaling en loop
Oefening is 'n oomblik waarin asemhaling kan versnel en moeisaam word as dit nie reg gedoen word nie. Daar is 'n behoorlike manier om asem te haal wanneer jy oefen, veral wanneer jy stap of vinnig stap. Verkeerde asemhaling veroorsaak vinnige moegheid en uitputting. Die beheer van die vloei van 'n mens se asem verbeter uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid, en dit kan ook metabolisme, bui en energievlakke versterk. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Bekend as diafragmatiese asemhaling, word dit gebruik vir diegene met verminderde longkapasiteit, soos individue met chroniese obstruktiewe longsiekte/COPD. Die praktyk verbeter longkapasiteit en is 'n aanbevole manier om stres te help verlig.
Fisiologie
Tydens oefening verander die suurstof wat ingeasem word die kalorieë wat verbruik word, om in energie wat die liggaam voed. Hierdie proses word metabolisme genoem.
Wanneer die suurstofvoorraad die liggaam se suurstofbehoeftes oorskry, is die liggaam in 'n aërobiese toestand. Dit beteken dat daar baie suurstof is om fisiese aktiwiteit/oefening aan te wakker, aangesien daar kalorieë is om te verbrand.
As die suurstofvoorraad tekort skiet aan die liggaam se suurstofbehoeftes, val die liggaam in 'n anaërobiese toestand.
Met suurstof ontneem die liggaam na gestoor brandstof in die spiere, bekend as glikogeen.
Dit lewer 'n kragtige uitbarsting van energie, maar die brandstof word vinnig opgebruik en moegheid en uitputting volg gou.
Verhoogde lugvloei in en uit die longe kan vroeë uitputting voorkom en die liggaam help om kalorieë meer effektief te verbrand. (Jou longe en oefening. Asemhaal 2016)
Verbeterde asemhalingsvoordele
Optimale asemhaling begin in kinderskoene. Wanneer 'n baba asemhaal, styg en val hul maag. Dit vergemaklik asemhaling deur die diafragma te druk en te trek - die spier wat die longe en buikholte skei. Wanneer die baba inasem, strek die maag uit, trek die diafragma afwaarts en laat die longe met lug vul. Wanneer die baba uitasem, trek die maag in, druk die diafragma opwaarts en forseer lug uit. Soos die liggaam verouder en die kapasiteit van die longe toeneem, skuif individue van maag- na bors-asemhaling. Borsasemhaling behels die borswandspiere met min gebruik van die diafragma. Borsasemhaling verskaf gewoonlik genoeg lug vir alledaagse aktiwiteit, maar vul nie die longe nie.
Dit is hoekom individue wend tot mondasemhaling of hyg wanneer die suurstoftoevoer beperk is. Selfs diegene wat in 'n ordentlike fisiese vorm is, kan onopsetlik pogings ondermyn deur hul maag in te suig om maerder te lyk, en hulself ontneem van volledige in- en uitaseming. Om dit te oorkom, moet individue hul liggame heroplei om die buikspiere te aktiveer wanneer hulle loop. Buik- of diafragmatiese asemhaling kan die duur van oefening verleng terwyl die kernspiere versterk word. (Nelson, Nicole 2012) Deur kernstabiliteit te verhoog, kan individue die ruggraat beter ondersteun en 'n gesonde handhaaf postuur wanneer jy loop. Dit stabiliseer die heupe, knieë, bo-rug en skouers, wat die liggaam minder geneig maak tot spanning, onstabiliteit en moegheid van ongesonde postuur. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Asemhaling korrek
Die inaseming trek die maag uit, trek die diafragma af en blaas die longe op. Terselfdertyd verleng dit die ribbekas en verleng die onderste ruggraat. Dit dwing die skouers en sleutelbeen agteruit, wat die bors verder oopmaak. Uitasem doen die omgekeerde.
Stap
Begin deur inasem en uitasem deur die neus, en verseker dat die inasemingsduur ooreenstem met die uitasemingsduur. Wanneer hulle die pas optel, kan individue tot mondasemhaling wend, en dieselfde inaseming/uitaseming-ritme handhaaf. Asemhaling moet op geen tydstip ingehou word nie. Om diafragmatiese asemhaling aan te leer neem tyd, maar die volgende stappe kan 'n beginpunt wees:
Asem in deur die maag heeltemal op te blaas op 'n telling van vyf.
Laat die longe vul en trek die skouers terug soos dit gebeur.
Asem uit deur die naeltjie na die ruggraat te trek op 'n telling van vyf.
Gebruik die diafragma om die lug uit die longe te druk, en hou die ruggraat regop.
Herhaal.
As hulle nie 'n telling van vyf kan handhaaf nie, kan individue die telling verkort of die pas van die stap vertraag. Individue in goeie vorm kan dalk die telling verleng. Aanvanklik kom diafragmatiese asemhaling dalk nie natuurlik nie, maar dit sal outomaties word met oefening. Stop en plaas die hande oor die kop as jy kortasem het wanneer jy loop. Asem diep en eweredig in en uit totdat asemhaling na normaal terugkeer.
Ontsluit welstand
Verwysings
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Stap met gekontroleerde asemhaling verbeter oefenverdraagsaamheid, angs en lewenskwaliteit by pasiënte met hartversaking: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Europese tydskrif vir kardiovaskulêre verpleging, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Die voorkoms van kernspiermoegheid tydens hoë-intensiteit hardloopoefening en die beperking daarvan op prestasie: die rol van respiratoriese werk. Tydskrif vir sportwetenskap en medisyne, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatiese asemhaling: die grondslag van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kan deelname aan 'n gunsteling sport 'n paar dae per week individue help wat probeer om fiks te word of 'n sekere vlak van gesondheid te handhaaf?
Sport vir fiksheid
Om ure in die gimnasium deur te bring kan soms soos 'n karwei voel, veral vir individue wat mededingende of ontspanningsport bo tradisionele kardiovaskulêre en weerstandsopleiding verkies. Verskeie sportaktiwiteite verg net tyd, energie, genoeg klere en die gewilligheid om te speel. Hier is 'n paar sportsoorte vir fiksheid wat kan help om algemene gesondheid en welstand te verbeter.
Fietsry en bergfietsry
Fietsry is een van die beste sportsoorte vir fiksheid. Of dit nou op paaie of roetes is, vinnig of stadig, dit is 'n fantastiese aërobiese oefensessie en bevoordeel die beenspiere, spesifiek die quads, glutes en dyspiere. Navorsing het getoon dat, veral vir diegene met diabetes, fietsry die risiko van voortydige sterftes kan verlaag. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Daar is geskikte fietse vir alle ouderdomme en stadiums.
Beginners begin met geplaveide roetes.
Intermediêre tot gevorderde vlakke kan padfietsry en bergfietsry beoefen.
Pad- of bergfietswedrenne vir individue wat wil meeding.
Racket Sport
Raketsportspelers wissel van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, intreevlak tot hoogs mededingend, en almal bied intense oefensessies.
Racket sport teiken die spiere in die rug, skouers, arms, bors, quads, glutes, dyspiere en kern.
Daar is ook getoon dat raketsport die risiko van kardiovaskulêre siekte sterftes verlaag. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombineer dit met die uithouvermoë, spoed, balans en behendigheid wat nodig is om mee te ding, en individue sal vinnig sien hoe hierdie twee sportsoorte 'n fenomenale oefensessie kan gee terwyl hulle ook 'n ton kalorieë verbrand.
Golf
Vir gholf om 'n fiksheidsport te wees, moet individue al die gate loop terwyl hulle die stokke dra of stoot.
Wat nodig is, is 'n paar ondersteunende skoene.
Om die kursus te stap kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, insluitend kardiovaskulêre en respiratoriese gesondheid. (AD Murray et al., 2017)
Gholf is 'n sport waaraan individue in enige lewensfase kan deelneem.
Watersport
Roeiplankry, roei, kajak en kanovaart kan 'n fiksheidsoplossing bied vir individue wat die buitelewe geniet. Hierdie sportsoorte verhoog hartklop, verbeter spieruithouvermoë en krag, en verbrand ernstige kalorieë. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
swem
Aktiwiteite wat bo- en onderlyfspiere vereis om saam te werk, is hoog in sport vir fiksheid. Swem is die perfekte vollyf-oefensessie vir enigiemand wat op soek is na 'n intense en mededingende uitlaatklep wat krag en uithouvermoë vereis.
Swem kan 'n hele jaar deur sport wees met verskeie vlakke van kompetisie.
Driekamp opleiding
Driekamp-oefening is vir lewenslange atlete wat uithouvermoë en krag wil verbeter en beginners oefen wat 'n doelwit nodig het; dit is die uiteindelike sport vir fiksheid.
Hardloop, fietsry en swem saam daag elke spier uit en verhoog aërobiese en anaërobiese fiksheid aansienlik. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Daar is iets vir elke fiksheidsvlak, van kort naelloopkompetisies tot volledige Ironman-byeenkomste.
Basketbal en Vlugbal
Basketbal en vlugbal bied die fisiese voordele van 'n harde oefensessie. Hierdie sportsoorte vereis naelloop, draai en spring, wat die kardiovaskulêre stelsel betrek en elke spier versterk. Om vlugbal in die sand te speel laat die spiere harder werk.
Beide sportsoorte is geskik vir die meeste vlakke van fiksheid.
Beginners word aanbeveel om die basiese vaardighede aan te leer en deur oefeninge te gaan voordat hulle na speletjies of wedstryde beweeg.
Beide sport vereis konstante beweging, wat die risiko van verhoog besering, dus is dit belangrik om die grondbeginsels te leer.
Praat met 'n gesondheidsorgverskaffer voordat u 'n nuwe oefenroetine begin of 'n nuwe aktiwiteit by 'n oefenregime voeg.
Lumbale Sportbeserings
Verwysings
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Vereniging van fietsry met alle oorsake en kardiovaskulêre siektes Mortaliteit onder persone met diabetes: die Europese Voornemende Ondersoek na Kanker en Voeding (EPIC) Studie. JAMA interne geneeskunde, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Verenigings van spesifieke tipes sport en oefening met sterftes van alle oorsake en kardiovaskulêre siektes: 'n kohortstudie van 80 306 Britse volwassenes. Britse tydskrif vir sportgeneeskunde, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Die verhoudings tussen gholf en gesondheid: 'n omvangoorsig. Britse tydskrif vir sportgeneeskunde, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Ondersoek na die uitwerking van tipiese roei-kragopleidingspraktyke op krag- en kragontwikkeling en 2,000 50 m-roeiprestasie. Tydskrif vir menslike kinetika, 167, 177–XNUMX. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC en Suarez -Almazor, ME (2020). Bewyse dat swem beskermend kan wees teen knie-osteoartritis: data van die osteoartritis-inisiatief. PM & R: die joernaal van besering, funksie en rehabilitasie, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Opleiding en kompetisiegereedheid in driekamp. Sport (Basel, Switserland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Vir individue wat oefen vir langafstandstapmarathons en/of byeenkomste, kan fokus op die bou van 'n stap-fondament, en dan die verhoging van kilometers geleidelik help om die liggaam te kondisioneer vir algehele gereedheid?
Langafstandstapopleiding
Opleiding help individue om gemaklik en veilig te wees vir langafstandstap en geleenthede.
Opleiding moet daarop fokus om 'n staptempo te bou en kilometers geleidelik te verhoog.
Individue het uithouvermoë nodig, nie spoed nie, en wil geestelike stamina opbou om ure lank teen 'n bestendige pas te stap.
Om die risiko van oefenbeserings te verminder, word aanbeveel om die totale kilometers per week/die afstand van die langste stap per week tot nie meer as 10% te verhoog nie.
Individue moet ook oefen om die uitrusting te dra wat tydens langafstandstappies gedra word.
Opleiding kan 'n paar maande duur.
Om metodies te wees, laat die liggaam tyd om nuwe spiere, bloedvoorraad en uithouvermoë te herstel en te bou.
Voorbeeld opleidingsplanne
Dit word aanbeveel om 'n marathon-opleidingsplan te volg vir die bou van kilometers en die bepaling van die regte hidrasie, voeding en toerusting vir meerdaagse staptogte. Individue moet egter lang dae rug-aan-rug in hul oefensessies inbou om enige kwessies of probleme as gevolg van die stap van lang afstande op rug-aan-rug dae te assesseer.
Voorbeeld Stapopleidingsplanne
Meerdaagse stap-/trekke-opleidingskedule
13 myl per dag/21 kilometer
Gebruik hierdie plan vir marathons of ander meerdaagse staptogte met heuwels en natuurlike oppervlaktes wat 'n rugsak benodig.
Opleiding om 'n marathon te stap
26.2 myl/42 kilometer
Dit sal die liggaam kondisioneer om langer afstande af te lê.
Wanneer jy vir afstande van 31 tot 100 myl/50 tot 161 kilometer oefen, behoort die langste afstand om te oefen nie 20 tot 25 myl te oorskry nie,
Dit moet ten minste twee keer twee maande voor die marathon of geleentheid uitgevoer word.
Verminder die maand voor die geleentheid tot 'n afstand van 12.4 myl/20 kilometer.
Gear
Alle klere, skoene, sonskerm, rugsakke, ens., moet op die langer opleidingsdae voor die geleentheid getoets word.
Gegewe die klimaat en terrein, beplan vir wat nodig en verwyder sal word.
Probeer dinge uit, want individue wil nie verras word met iets onbekends by die geleentheid nie. Toets die rat van kop tot tone, insluitend:
Skoene/stewels, sokkies, onderklere, bra, hemp, broek, hoed, baadjie en reënuitrusting.
Kies skoene of stapstewels en dra dit op lang oefendae om dit in te breek en te verseker dat hulle presteer.
Rugsakke moet op langer opleidingsdae getoets word om te verseker dat hulle gemaklik oor lang afstande gedra kan word en die nodige kapasiteit het.
Kies wicking materiaal wat die vel toelaat om asem te haal en af te koel, veral onder lae. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individue sal uitrusting soortgelyk aan marathonstappers wil dra as die stap meestal op sypaadjie of asfalt sal wees.
Individue kan hul toerusting verander as die roete veldry of gedurende verskillende seisoene is. Vind uit wat ander langafstandstappers op dieselfde roete of geleentheid gedra het.
Individue kan via sosiale media kontak maak met mede-stappers of antwoorde op gereelde vrae op die geleentheid of bestemming se webwerf vind.
Individue kan ook die geleentheidsdirekteur via die webwerf of sosiale media kontak.
Voeding
Behoorlike sportvoeding sal die liggaam voorberei vir uithouvermoë.
Individue word byvoorbeeld aanbeveel om 'n dieet te volg wat 70% koolhidrate, 20% proteïen en 10% vet bevat.
Vermy hoë-proteïen diëte, aangesien dit hidrasieprobleme kan veroorsaak en jou niere onder uithouvermoë looptoestande kan verrek. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Oefen met die water, sportdrankies, kos en versnaperinge wat na die geleentheid geneem word, en moenie daarvan afwyk tydens die geleentheid nie.
Water is nodig vir 20 kilometer en onder byeenkomste, maar 'n elektrolietvervangende sportdrankie is dalk beter vir langer staptogte.
Om suiker te verdun of weg te laat, kan makliker op die maag wees.
Laat versnaperinge vooraf verpak en gemerk vir die tye wat geëet moet word.
Individue moet vet en proteïene eet vir ultramarathon-afstande – dit kan kom van roetemengsel, grondboontjiebottertoebroodjies en sjokoladestafies met neute.
Koolhidrate kan deur sportgels of energiestafies verskaf word.
Dit word aanbeveel om produkte wat vir kort afstande en kragsport gemaak word te vermy, aangesien dit spysverteringsprobleme kan veroorsaak wanneer langer afstande gestap word.
Beplan 'n wandeling
Beplanning begin deur doelwitte te stel. Oorwegings sluit in:
Tyd van die jaar
Afstand
Vervoer na die geleentheid
Gebeurtenistempovereistes
Hoogte en heuwelprofiel
klimaat
Individue word aanbeveel om:
Berei voor deur roetes en roetes na te vors.
Bestudeer die kursuskaarte om te weet watter dienste langs die pad gelewer word en wat individue moet bring.
Stap 'n lang afstand sonder 'n ondersteunende geleentheid.
Kontak individue wat die kursus geloop het.
Ken die terrein en gebiede van totale son, heuwels, sypaadjies, natuurlike roetes en skaduwee.
Indien moontlik, ry die kursus om daarmee vertroud te raak.
Individue kan dalk programme vind wat vir hul roete ontwerp is.
Vat pouses en rus
Gereelde pouses moet kort wees - gebruik die badkamer, eet 'n peuselhappie, rehidreer, maak skoene vas of verbind blase.
Die liggaam kan tydens pouses vinnig styf word en 'n paar minute neem om na 'n lang pouse terug te stap.
Aanbevelings kan eerder 'n stappouse wees, wat beteken dat u aanhou stap, maar teen 'n baie stadige pas.
voet Care
Individue sal op die lang oefendae gevind het wat vir hulle werk ten opsigte van skoene, stewels, sokkies, ens. om blase en beserings te voorkom. Dit word aanbeveel om verskillende strategieë te probeer, wat insluit:
Sportband
Blisterblokblokkies
bespuitings
smeermiddels
Wicking en/of dubbellaagsokkies
moleskin
Stop by die eerste teken van irritasie langs die stap en dokter die voet met kleefband, blaasverbande, of watter metode ook al die beste werk.
Die liggaam is gebou om te loop. Beplanning en opleiding behoorlik voordat u 'n langafstand- of meerdaagse stap neem, sal 'n veilige en genotvolle marathon verseker.
Beweeg beter, leef beter
Verwysings
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Die uitwerking van 'n vogafvoerende stofhemp op die fisiologiese en perseptuele reaksies tydens akute oefening in die hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversies rondom hoë-proteïen dieetinname: versadigende effek en nier- en beengesondheid. Vooruitgang in voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Vir individue wat begin gewigte optel, is motoriese eenhede belangrik vir spierbeweging. Kan die bou van meer motoriese eenhede help om krag te bou en spiermassa te handhaaf?
Motor eenhede
Motoriese eenhede beheer die skeletspiere en is die krag agter elke liggaamsbeweging. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dit sluit vrywillige bewegings soos die opheffing van gewigte en onwillekeurige bewegings soos asemhaling in. Wanneer voorwerpe en gewigte opgetel word, pas die liggaam aan by motoriese eenheid se behoeftes, wat beteken dat individue konsekwent die gewig moet verhoog om te vorder.
Om gewigte op te lig, lei gereeld die liggaam om meer motoriese eenhede en krag te genereer.
Algemene riglyne beveel aan om gewigte op te tel vir alle spiergroepe twee tot drie nie-opeenvolgende dae per week.
Konsekwentheid help om spiermassa te handhaaf.
Gereelde vordering verhoog die risiko van plato.
Wat hulle is
Oefening verhoog die liggaam se spierkrag, terwyl sitting en onaktiwiteit hulle verswak. 'n Motoriese eenheid is 'n enkele senuweesel/neuron wat die senuwees voorsien om 'n groep skeletspiere te innerveer. Die neuron ontvang seine van die brein wat al die spiervesels in daardie spesifieke motoriese eenheid stimuleer om beweging te genereer.
Spiere bestaan uit verskillende tipes vesel.
Hulle is aan die bene geheg met bindweefsel, wat sterker is as die spier.
Veelvuldige motoriese eenhede is deur die spier versprei.
Die motoriese eenhede help om te verseker dat spiersametrekkingskrag eweredig deur die spier versprei word.
Motoreenhede is verskillende groottes en werk verskillend na gelang van waar en wat hulle doen.
Klein motoriese eenhede kan dalk net vyf of tien vesels innerveer. Byvoorbeeld, om te knip of te snuif.
Groot motoriese eenhede kan honderde spiervesels vir swaai- of springbewegings bestaan.
Hoe hulle werk
Die aantal eenhede wat geaktiveer word, hang af van die taak. Sterker spiersametrekkings vereis meer. Minder eenhede is egter nodig om die beweging te bewerkstellig vir individue wat minder moeite spandeer.
inkrimping
Sodra 'n eenheid 'n sein van die brein ontvang, trek die spiervesels gelyktydig saam.
Die krag wat gegenereer word, hang af van hoeveel eenhede benodig word om die taak te verrig. (Purves D. et al., 2001)
Byvoorbeeld, om klein voorwerpe soos 'n pen en papier op te tel, vereis slegs 'n paar eenhede om die nodige krag op te wek.
As jy 'n swaar barbell optel, het die liggaam meer eenhede nodig omdat meer krag nodig is om die swaarder vrag op te lig.
Die liggaam kan meer krag genereer met sterker spiere.
Dit gebeur wanneer gewigte op 'n gereelde basis opgetel word en die spiere oorlaai word met meer gewig as wat hulle kan hanteer.
Hierdie proses staan bekend as aanpassing.
aanpassing
Die doel van die optel van gewigte is om die spiere uit te daag sodat hulle by die nuwe uitdaging aanpas en in krag en massa groei. Motoriese eenhede is 'n groot deel van die aanpassingsproses. (Dr Erin Nitschke. Amerikaanse Raad vir Oefening. 2017)
Soos individue aanhou oefen, neem hul vermoë om meer krag te genereer toe en eenhede aktiveer vinniger.
Dit maak bewegings meer doeltreffend.
Individue kan die werwing van motoriese eenheid verhoog deur die gewigsuitdaging aan hul spiere konsekwent te verhoog.
Die ontwikkeling skep beweging geheue.
'n Verwantskap tussen die brein, spiere en motoriese eenhede word gevestig selfs al hou die individu op om te oefen. Die paaie is nog steeds daar, maak nie saak hoe lank die individu opstyg nie.
Wanneer jy terugkeer na opleiding, sal die liggaam onthou hoe om 'n fiets te ry, 'n bisepkrul te doen of te hurk.
Die spiere sal egter nie dieselfde krag hê nie, aangesien die krag teruggebou moet word saam met uithouvermoë wat dalk verlore gegaan het.
Dit is die bewegingsgeheue wat oorbly.
Militêre opleiding en chiropraktiese sorg: Maksimering van prestasie
Vir individue wat besluit het om te begin oefen vir fiksheid en gesondheid, is stap 'n goeie plek om te begin. Kan die beplanning van 'n stapoefenskedule individue help om 'n fiksheidsroetine te handhaaf en uithouvermoë en spoed vinniger te verbeter?
Stap Oefening Beplanningskedule
Alhoewel enige hoeveelheid stap die gesondheid bevoordeel, kan individue die voordele verhoog deur meer per week te stap of deur die pas te verhoog. Vinnige stap vir 30 minute per dag, altesaam 150 minute per week, word deur gesondheidskenners aanbeveel om risiko's vir hartsiektes, beroerte, diabetes en ander toestande te verminder. (Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming. 2022)
Individue met voortdurende gesondheidstoestande moet met hul dokter praat voordat hulle met enige nuwe oefenprogram begin.
Beginners word aangemoedig om te fokus op die gebruik van behoorlike loophouding en tegniek om krag en uithouvermoë voortdurend te verbeter.
Die verhoogde duur of intensiteit kan help as gewigsverlies 'n doelwit is.
Die verbetering van dieet is ook nodig vir die beste resultate.
Individue kan gesonde loopgewoontes bou deur staptogte na te spoor.
Stap vir 'n paar minute teen 'n maklike pas voordat jy spoed optel.
Eerste Week
'n Voorbeeld van hoe 'n stapoefenskedule kan lyk, maar dit word aangeraai om 'n professionele afrigter te raadpleeg om 'n persoonlike fiksheidsplan te ontwikkel.
Begin met 'n 15-minute stap teen 'n maklike pas.
Stap vyf dae die eerste week.
Die bou van 'n gesonde gewoonte is die doel, so konsekwentheid is belangrik.
Versprei rusdae, soos om dae 3 en 6 rusdae te maak.
Weeklikse doelwit – 60 tot 75 minute
Tweede week
Voeg vyf minute by, sodat die looptyd geleidelik toeneem.
Of individue kan op sommige dae meer verleng, gevolg deur 'n rusdag.
Weeklikse doelwit – 80 tot 100 minute
Derde Week
Voeg nog vyf minute by elke sessie by, sodat die stap na 25 minute toeneem.
Weeklikse doelwit – 100 tot 125 minute
Vierde week
Voeg nog vyf minute by om die stap na 30 minute te verhoog.
Weeklikse doelwit – 120 tot 150 minute
Individue wat enige week moeilik vind, word voorgestel om daardie week te herhaal in plaas daarvan om tyd by te voeg totdat hulle natuurlik kan vorder. Sodra hulle vir 30 minute op 'n slag gemaklik kan stap, is individue gereed vir 'n verskeidenheid verskillende stapoefeninge om intensiteit en uithouvermoë by te voeg. 'n Weeklikse stapplan kan die volgende insluit:
Langer staptogte
Hoër intensiteit staptogte
Spoedbouende staptogte
Beginner Stapspoed
'n Individu se doelwit moet vinnig loop om 'n matige intensiteit oefensessie te bereik. Dit is die intensiteit wat met die meeste gesondheidsvoordele geassosieer word.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekte van inkrementele kardiorespiratoriese oefening op die spraaktempo en die beraamde oefenintensiteit met behulp van die telpraattoets. Tydskrif vir fisiese terapie wetenskap, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM se Find A Practitioner-instrument is die grootste verwysingsnetwerk in Funksionele Geneeskunde, wat geskep is om pasiënte te help om praktiese praktisyns oral in die wêreld op te spoor. IFM-gesertifiseerde praktisyns word eerste in die soekresultate gelys, gegewe hul uitgebreide opleiding in Funksionele Geneeskunde
