Ruggraat spesialisspan: Behendigheid en spoed is nodig vir atlete en individue wat aktief betrokke is by fisieke aktiwiteit en sport. Hierdie individue is dikwels afhanklik van hierdie vermoëns om hul algehele prestasie te verhoog. Vinnig en grasieus is beide geestelike en fisiese vaardighede dikwels 'n sleutelelement om uitdagings wat verband hou met die individu se spesifieke sport te oorkom. Die sleutel tot die verbetering van behendigheid is om die verlies aan spoed te verminder wanneer die liggaam se swaartepunt herlei word.
Vinnige veranderingsoefeninge wat van rigting vorentoe, agtertoe, vertikaal en lateraal verander, sal help om individue te verbeter deur jou liggaam te oefen om hierdie veranderinge vinniger te maak. Dr. Alex Jimenez beskryf verskeie strekke en oefeninge wat gebruik word om behendigheid en spoed te verbeter deur sy versameling artikels, en fokus grootliks op die voordele van fiksheid en af en toe beserings of toestande as gevolg van oormatige inspanning.
Kan die verbetering van asemhalingspatrone verdere fiksheid help en algemene gesondheid optimaliseer vir individue wat vir oefening stap?
Verbeter asemhaling en loop
Oefening is 'n oomblik waarin asemhaling kan versnel en moeisaam word as dit nie reg gedoen word nie. Daar is 'n behoorlike manier om asem te haal wanneer jy oefen, veral wanneer jy stap of vinnig stap. Verkeerde asemhaling veroorsaak vinnige moegheid en uitputting. Die beheer van die vloei van 'n mens se asem verbeter uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid, en dit kan ook metabolisme, bui en energievlakke versterk. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Bekend as diafragmatiese asemhaling, word dit gebruik vir diegene met verminderde longkapasiteit, soos individue met chroniese obstruktiewe longsiekte/COPD. Die praktyk verbeter longkapasiteit en is 'n aanbevole manier om stres te help verlig.
Fisiologie
Tydens oefening verander die suurstof wat ingeasem word die kalorieë wat verbruik word, om in energie wat die liggaam voed. Hierdie proses word metabolisme genoem.
Wanneer die suurstofvoorraad die liggaam se suurstofbehoeftes oorskry, is die liggaam in 'n aërobiese toestand. Dit beteken dat daar baie suurstof is om fisiese aktiwiteit/oefening aan te wakker, aangesien daar kalorieë is om te verbrand.
As die suurstofvoorraad tekort skiet aan die liggaam se suurstofbehoeftes, val die liggaam in 'n anaërobiese toestand.
Met suurstof ontneem die liggaam na gestoor brandstof in die spiere, bekend as glikogeen.
Dit lewer 'n kragtige uitbarsting van energie, maar die brandstof word vinnig opgebruik en moegheid en uitputting volg gou.
Verhoogde lugvloei in en uit die longe kan vroeë uitputting voorkom en die liggaam help om kalorieë meer effektief te verbrand. (Jou longe en oefening. Asemhaal 2016)
Verbeterde asemhalingsvoordele
Optimale asemhaling begin in kinderskoene. Wanneer 'n baba asemhaal, styg en val hul maag. Dit vergemaklik asemhaling deur die diafragma te druk en te trek - die spier wat die longe en buikholte skei. Wanneer die baba inasem, strek die maag uit, trek die diafragma afwaarts en laat die longe met lug vul. Wanneer die baba uitasem, trek die maag in, druk die diafragma opwaarts en forseer lug uit. Soos die liggaam verouder en die kapasiteit van die longe toeneem, skuif individue van maag- na bors-asemhaling. Borsasemhaling behels die borswandspiere met min gebruik van die diafragma. Borsasemhaling verskaf gewoonlik genoeg lug vir alledaagse aktiwiteit, maar vul nie die longe nie.
Dit is hoekom individue wend tot mondasemhaling of hyg wanneer die suurstoftoevoer beperk is. Selfs diegene wat in 'n ordentlike fisiese vorm is, kan onopsetlik pogings ondermyn deur hul maag in te suig om maerder te lyk, en hulself ontneem van volledige in- en uitaseming. Om dit te oorkom, moet individue hul liggame heroplei om die buikspiere te aktiveer wanneer hulle loop. Buik- of diafragmatiese asemhaling kan die duur van oefening verleng terwyl die kernspiere versterk word. (Nelson, Nicole 2012) Deur kernstabiliteit te verhoog, kan individue die ruggraat beter ondersteun en 'n gesonde handhaaf postuur wanneer jy loop. Dit stabiliseer die heupe, knieë, bo-rug en skouers, wat die liggaam minder geneig maak tot spanning, onstabiliteit en moegheid van ongesonde postuur. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Asemhaling korrek
Die inaseming trek die maag uit, trek die diafragma af en blaas die longe op. Terselfdertyd verleng dit die ribbekas en verleng die onderste ruggraat. Dit dwing die skouers en sleutelbeen agteruit, wat die bors verder oopmaak. Uitasem doen die omgekeerde.
Stap
Begin deur inasem en uitasem deur die neus, en verseker dat die inasemingsduur ooreenstem met die uitasemingsduur. Wanneer hulle die pas optel, kan individue tot mondasemhaling wend, en dieselfde inaseming/uitaseming-ritme handhaaf. Asemhaling moet op geen tydstip ingehou word nie. Om diafragmatiese asemhaling aan te leer neem tyd, maar die volgende stappe kan 'n beginpunt wees:
Asem in deur die maag heeltemal op te blaas op 'n telling van vyf.
Laat die longe vul en trek die skouers terug soos dit gebeur.
Asem uit deur die naeltjie na die ruggraat te trek op 'n telling van vyf.
Gebruik die diafragma om die lug uit die longe te druk, en hou die ruggraat regop.
Herhaal.
As hulle nie 'n telling van vyf kan handhaaf nie, kan individue die telling verkort of die pas van die stap vertraag. Individue in goeie vorm kan dalk die telling verleng. Aanvanklik kom diafragmatiese asemhaling dalk nie natuurlik nie, maar dit sal outomaties word met oefening. Stop en plaas die hande oor die kop as jy kortasem het wanneer jy loop. Asem diep en eweredig in en uit totdat asemhaling na normaal terugkeer.
Ontsluit welstand
Verwysings
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Stap met gekontroleerde asemhaling verbeter oefenverdraagsaamheid, angs en lewenskwaliteit by pasiënte met hartversaking: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Europese tydskrif vir kardiovaskulêre verpleging, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Die voorkoms van kernspiermoegheid tydens hoë-intensiteit hardloopoefening en die beperking daarvan op prestasie: die rol van respiratoriese werk. Tydskrif vir sportwetenskap en medisyne, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatiese asemhaling: die grondslag van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Vir individue wat oefen vir langafstandstapmarathons en/of byeenkomste, kan fokus op die bou van 'n stap-fondament, en dan die verhoging van kilometers geleidelik help om die liggaam te kondisioneer vir algehele gereedheid?
Langafstandstapopleiding
Opleiding help individue om gemaklik en veilig te wees vir langafstandstap en geleenthede.
Opleiding moet daarop fokus om 'n staptempo te bou en kilometers geleidelik te verhoog.
Individue het uithouvermoë nodig, nie spoed nie, en wil geestelike stamina opbou om ure lank teen 'n bestendige pas te stap.
Om die risiko van oefenbeserings te verminder, word aanbeveel om die totale kilometers per week/die afstand van die langste stap per week tot nie meer as 10% te verhoog nie.
Individue moet ook oefen om die uitrusting te dra wat tydens langafstandstappies gedra word.
Opleiding kan 'n paar maande duur.
Om metodies te wees, laat die liggaam tyd om nuwe spiere, bloedvoorraad en uithouvermoë te herstel en te bou.
Voorbeeld opleidingsplanne
Dit word aanbeveel om 'n marathon-opleidingsplan te volg vir die bou van kilometers en die bepaling van die regte hidrasie, voeding en toerusting vir meerdaagse staptogte. Individue moet egter lang dae rug-aan-rug in hul oefensessies inbou om enige kwessies of probleme as gevolg van die stap van lang afstande op rug-aan-rug dae te assesseer.
Voorbeeld Stapopleidingsplanne
Meerdaagse stap-/trekke-opleidingskedule
13 myl per dag/21 kilometer
Gebruik hierdie plan vir marathons of ander meerdaagse staptogte met heuwels en natuurlike oppervlaktes wat 'n rugsak benodig.
Opleiding om 'n marathon te stap
26.2 myl/42 kilometer
Dit sal die liggaam kondisioneer om langer afstande af te lê.
Wanneer jy vir afstande van 31 tot 100 myl/50 tot 161 kilometer oefen, behoort die langste afstand om te oefen nie 20 tot 25 myl te oorskry nie,
Dit moet ten minste twee keer twee maande voor die marathon of geleentheid uitgevoer word.
Verminder die maand voor die geleentheid tot 'n afstand van 12.4 myl/20 kilometer.
Gear
Alle klere, skoene, sonskerm, rugsakke, ens., moet op die langer opleidingsdae voor die geleentheid getoets word.
Gegewe die klimaat en terrein, beplan vir wat nodig en verwyder sal word.
Probeer dinge uit, want individue wil nie verras word met iets onbekends by die geleentheid nie. Toets die rat van kop tot tone, insluitend:
Skoene/stewels, sokkies, onderklere, bra, hemp, broek, hoed, baadjie en reënuitrusting.
Kies skoene of stapstewels en dra dit op lang oefendae om dit in te breek en te verseker dat hulle presteer.
Rugsakke moet op langer opleidingsdae getoets word om te verseker dat hulle gemaklik oor lang afstande gedra kan word en die nodige kapasiteit het.
Kies wicking materiaal wat die vel toelaat om asem te haal en af te koel, veral onder lae. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individue sal uitrusting soortgelyk aan marathonstappers wil dra as die stap meestal op sypaadjie of asfalt sal wees.
Individue kan hul toerusting verander as die roete veldry of gedurende verskillende seisoene is. Vind uit wat ander langafstandstappers op dieselfde roete of geleentheid gedra het.
Individue kan via sosiale media kontak maak met mede-stappers of antwoorde op gereelde vrae op die geleentheid of bestemming se webwerf vind.
Individue kan ook die geleentheidsdirekteur via die webwerf of sosiale media kontak.
Voeding
Behoorlike sportvoeding sal die liggaam voorberei vir uithouvermoë.
Individue word byvoorbeeld aanbeveel om 'n dieet te volg wat 70% koolhidrate, 20% proteïen en 10% vet bevat.
Vermy hoë-proteïen diëte, aangesien dit hidrasieprobleme kan veroorsaak en jou niere onder uithouvermoë looptoestande kan verrek. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Oefen met die water, sportdrankies, kos en versnaperinge wat na die geleentheid geneem word, en moenie daarvan afwyk tydens die geleentheid nie.
Water is nodig vir 20 kilometer en onder byeenkomste, maar 'n elektrolietvervangende sportdrankie is dalk beter vir langer staptogte.
Om suiker te verdun of weg te laat, kan makliker op die maag wees.
Laat versnaperinge vooraf verpak en gemerk vir die tye wat geëet moet word.
Individue moet vet en proteïene eet vir ultramarathon-afstande – dit kan kom van roetemengsel, grondboontjiebottertoebroodjies en sjokoladestafies met neute.
Koolhidrate kan deur sportgels of energiestafies verskaf word.
Dit word aanbeveel om produkte wat vir kort afstande en kragsport gemaak word te vermy, aangesien dit spysverteringsprobleme kan veroorsaak wanneer langer afstande gestap word.
Beplan 'n wandeling
Beplanning begin deur doelwitte te stel. Oorwegings sluit in:
Tyd van die jaar
Afstand
Vervoer na die geleentheid
Gebeurtenistempovereistes
Hoogte en heuwelprofiel
klimaat
Individue word aanbeveel om:
Berei voor deur roetes en roetes na te vors.
Bestudeer die kursuskaarte om te weet watter dienste langs die pad gelewer word en wat individue moet bring.
Stap 'n lang afstand sonder 'n ondersteunende geleentheid.
Kontak individue wat die kursus geloop het.
Ken die terrein en gebiede van totale son, heuwels, sypaadjies, natuurlike roetes en skaduwee.
Indien moontlik, ry die kursus om daarmee vertroud te raak.
Individue kan dalk programme vind wat vir hul roete ontwerp is.
Vat pouses en rus
Gereelde pouses moet kort wees - gebruik die badkamer, eet 'n peuselhappie, rehidreer, maak skoene vas of verbind blase.
Die liggaam kan tydens pouses vinnig styf word en 'n paar minute neem om na 'n lang pouse terug te stap.
Aanbevelings kan eerder 'n stappouse wees, wat beteken dat u aanhou stap, maar teen 'n baie stadige pas.
voet Care
Individue sal op die lang oefendae gevind het wat vir hulle werk ten opsigte van skoene, stewels, sokkies, ens. om blase en beserings te voorkom. Dit word aanbeveel om verskillende strategieë te probeer, wat insluit:
Sportband
Blisterblokblokkies
bespuitings
smeermiddels
Wicking en/of dubbellaagsokkies
moleskin
Stop by die eerste teken van irritasie langs die stap en dokter die voet met kleefband, blaasverbande, of watter metode ook al die beste werk.
Die liggaam is gebou om te loop. Beplanning en opleiding behoorlik voordat u 'n langafstand- of meerdaagse stap neem, sal 'n veilige en genotvolle marathon verseker.
Beweeg beter, leef beter
Verwysings
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Die uitwerking van 'n vogafvoerende stofhemp op die fisiologiese en perseptuele reaksies tydens akute oefening in die hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversies rondom hoë-proteïen dieetinname: versadigende effek en nier- en beengesondheid. Vooruitgang in voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individue wat probeer om in vorm te kom en te bly, kan dit moeilik vind om 'n gereelde oefensessie te kry. Kan touspring help as daar nie tyd is nie?
Spring tou
Touspring kan 'n hoogs koste-effektiewe oefening wees om hoë-intensiteit kardiovaskulêre fiksheid in 'n oefenroetine te inkorporeer. Dit is goedkoop, doeltreffend en behoorlik gedoen kan kardiovaskulêre gesondheid verbeter, balans en behendigheid verbeter, spierkrag en uithouvermoë verhoog, en kalorieë verbrand. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Springtou kan in intervaloefeninge gebruik word om die hartklop verhoog te hou en die spiere te laat rus tussen gewigoptel en ander intense oefeninge.
'n Springtou kan gebruik word wanneer jy reis, aangesien sy draagbaarheid dit 'n topstuk oefenuitrusting maak.
Dit kan gekombineer word met liggaamsgewig oefeninge vir 'n betroubare en draagbare oefenroetine.
Voordele
Touspring is 'n medium-impak oefening met voordele wat insluit:
Verbeter balans, behendigheid en koördinasie
Bou stamina en voetspoed vir koördinasie, behendigheid en vinnige reflekse.
Variasies sluit een-been-spring en dubbele onders in of met elke sprong gaan die tou twee keer om om moeilikheid by te voeg.
Bou fiksheid vinnig
Verbrand kalorieë
Afhangende van vaardigheidsvlak en springtempo, kan individue 10 tot 15 kalorieë per minuut verbrand deur tou te spring.
Vinniger touspring kan kalorieë soortgelyk aan hardloop verbrand.
Voorsorgmaatreëls
Vir individue wat hoë bloeddruk het, kan springtou dalk nie aanbeveel word nie. Die afwaartse armposisie kan bloedsirkulasie terug na die hart verminder wat bloeddruk verder kan verhoog. Studies het getoon dat spring met 'n matige intensiteit voordelig is vir individue wat pre-hipertensief is. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individue met hipertensie en/of 'n hartkwaal, word aanbeveel om die potensiële risiko's met hul dokter te bespreek voordat 'n nuwe oefenroetine begin word.
Die keuse van 'n tou
Springtoue is beskikbaar en gemaak van verskeie materiale en kom met verskillende handvatsels.
Sommige van hierdie materiale help spring toue draai vinniger met 'n gladde beweging.
Sommige opsies het 'n draaiaksie tussen die toue en handvatsels.
Die tou wat jy koop, moet gemaklik wees om vas te hou en 'n gladde draai hê.
Geweegde springtoue kan help om spiertonus en uithouvermoë van die bolyf te ontwikkel. (D. Ozer, et al., 2011) Hierdie toue is nie vir beginners nie en is nie nodig vir ’n behendigheidsoefening nie.
Vir individue wat 'n geweegde tou wil hê, maak seker dat die gewig in die tou is en nie die handvatsels nie om te verhoed dat die polse, elmboë en/of skouers gespanne word.
Maak die tou grootte deur op die middel van die tou te staan
Trek die handvatsels op langs die kante van die liggaam.
Vir beginners moet die handvatsels net die oksels bereik.
Soos die individu se vaardighede en fiksheid ontwikkel, kan die tou verkort word.
’n Korter tou draai vinniger, wat meer spronge forseer.
Tegniek
Om die regte tegniek te volg, sal 'n meer veilige en effektiewe oefensessie verseker.
Begin stadig.
Die behoorlike springvorm hou die skouers ontspanne, elmboë in en effens gebuig.
Daar moet baie min bolyfbewegings wees.
Die meerderheid van die draaikrag en beweging kom van die polse, nie die arms nie.
Hou die knieë effens gebuig tydens spring.
Wip saggies.
Die voete moet die vloer net genoeg verlaat om die tou te laat verbygaan.
Land sag op die balle van die voete om kniebeserings te vermy.
Dit word nie aanbeveel om hoog te spring en/of hard te land nie.
Spring op 'n oppervlak wat glad en vry van hindernisse is.
Hout, 'n sportbaan of 'n rubbermat word aanbeveel.
Opwarm
Voordat jy begin touspring, doen 'n ligte opwarming van 5 tot 10 minute.
Dit kan stap of draf in plek insluit, of stadige spring.
Verhoog tyd en intensiteit geleidelik
Die oefening kan relatief intens en op hoë vlak wees.
Begin stadig en verhoog geleidelik.
'n Individu kan drie stelle van 30 sekondes aan die einde van 'n roetine-oefensessie vir die eerste week probeer.
Afhangende van fiksheidsvlak, kan individue niks of effense seer in die kuitspiere voel nie.
Dit kan help om te bepaal hoeveel om vir die volgende springtousessie te doen.
Verhoog geleidelik die aantal stelle, of die duur, oor 'n paar weke totdat die liggaam kan gaan vir ongeveer tien minute van aaneenlopende spring.
Een manier is om na elke gewigoptelstel of ander kringoefening te spring – soos om tussen oefenstelle vir 30 tot 90 sekondes te spring.
Daar is variasies van oefensessies. Hier is 'n paar:
Dubbelvoetsprong
Dit is die basiese sprong.
Albei voete lig effens van die grond af en land saam.
Alternatiewe voetsprong
Dit gebruik 'n oorslaanstap.
Dit laat toe om meer prominent op een voet na elke draai te land.
Loopstap
'n Effense drafstap word ingewerk terwyl jy spring.
Hoë trap
'n Matige pas met 'n hoë knieverhoging verhoog intensiteit.
Touspring is 'n goeie toevoeging tot 'n interval-oefen- of kruisoefenroetine wat 'n doeltreffende heellyf-oefensessie skep wat beide kardiovaskulêre uithouvermoë en spierkrag.
Oorkom ACL-besering
Verwysings
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Springtou-opleiding: balans en motoriese koördinasie by preadolessente sokkerspelers. Tydskrif vir sportwetenskap en medisyne, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulêre struktuur en funksie by kinders en adolessente: watter impak het fisieke aktiwiteit, gesondheidsverwante fisieke fiksheid en oefening?. Grense in pediatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Die uitwerking van tou- of geweegde touspring-oefening op krag, koördinasie en propriosepsie by adolessente vroulike vlugbalspelers. Die Tydskrif vir sportgeneeskunde en fisieke fiksheid, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Het ons 'n afkoeling nodig na oefening? 'n Narratiewe oorsig van die psigofisiologiese effekte en die effekte op prestasie, beserings en die langtermyn-aanpasbare reaksie. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan die byvoeging van weerstandsopleiding by 'n fiksheidsroetine gesondheidsvoordele bied soos buigsaamheid, balans en koördinasie?
Calisthenics Weerstandsopleiding
Calisthenics-weerstandsopleiding benodig geen toerusting nie, dit kan met minimale spasie gedoen word, en is 'n goeie manier om vinnig te brand.
Hulle is 'n vorm van weerstand opleiding gebruik jou eie liggaamsgewig wat lae impak het, wat dit toeganklik maak vir individue van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke.
Hulle help effektief om behendigheid en kardiovaskulêre gesondheid te bou, en verbeter balans, koördinasie en buigsaamheid.
Voordele
Spierkrag
Omdat kalisthenics maklik by enige fiksheidsvlak aanpasbaar is, minimale of geen toerusting benodig nie, en ideaal is vir beginners en ervare oefenentoesiaste, is dit 'n fantastiese vollyf-oefensessie en 'n uitstekende manier om krag en spiere op te bou. Navorsing ondersteun dat kalistheniese weerstandsopleiding spierkrag op verskeie maniere kan verbeter.
Een studie het bevind dat agt weke se oefening nie net postuur en liggaamsmassa-indeks/BMI verbeter het nie, maar sterkte kan beïnvloed, selfs met oefeninge wat nie gereeld uitgevoer word nie. (Thomas E, et al., 2017)
Tydens die studie het een groep kalisthenics gedoen en die ander het gereelde oefenroetines gehandhaaf.
Die navorsers het ontdek dat die groep wat kalisthenics gedoen het, hul herhalings van oefeninge wat nie ingesluit is nie, verhoog het.
Die groep wat met hul gereelde oefenroetines voortgegaan het, het nie verbeter op wat hulle kon doen voor die agt weke lange studie nie. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulêre fiksheid
Gereelde deelname aan kalistheniese weerstandsopleiding kan lei tot verbeterde kardiovaskulêre gesondheid, insluitend verhoogde uithouvermoë en 'n gesonder hart.
Sekere oefeninge, soos burpees en bergklimmers, is hoë-intensiteit bewegings wat hartklop en bloedsirkulasie kan verhoog net van die bewegings.
Deur hierdie oefeninge geleidelik teen 'n vinniger pas uit te voer, dui navorsing daarop dat dit moontlik dieselfde kardiovaskulêre voordele van interval- of trapmeulloop kan ervaar. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balans, koördinasie en buigsaamheid
Die bewegings vereis 'n volle reeks beweging wat die spiere, tendons en ligamente strek en versterk.
Hierdie oefeninge kan help om die risiko van besering te verminder en maak daaglikse fisiese aktiwiteite makliker om uit te voer sonder oormatige inspanning.
Deur gereelde weerstandsopleiding vir kalisthenics in te sluit, kan dit help om postuur, balans en buigsaamheid te verbeter, afhangende van watter oefeninge aanbeveel word.
Oefeninge soos strek, longe en hurk help om buigsaamheid en mobiliteit te verbeter.
Oefeninge soos enkelbeen hurk en eenarm opstote kan die balans, koördinasie en propriosepsie van die liggaam bewerkstellig.
Geestesgesondheid
Oefening, in die algemeen, is bekend om bui te verbeter, stres te verminder en algehele welstand te verbeter.
Kalistheniese weerstandsopleiding kan addisionele impakte op geestelike welstand hê.
Byvoorbeeld, die dissipline en fokus wat nodig is om die bewegings uit te voer, kan konsentrasie en geestelike helderheid help.
Een studie het bevind dat kalisthenics kognitiewe agteruitgang kan verminder en nuttig kan wees vir die voorkoming van demensie. (Osuka Y, et al., 2020)
Nog 'n studie het bevind dat kalisthenics geestelike welstand in individue met siektes soos ankiloserende spondilitis en veelvuldige sklerose gehelp het. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipes
Liggaamsgewigoefeninge wat 'n individu se eie liggaamsgewig as weerstand gebruik, is die grondslag. Algemene voorbeelde sluit in push-ups, hurke en longe. 'n Oorsig van sommige van die tipes oefeninge.
Trek
Hierdie oefeninge fokus op die opleiding van die spiere vir trekbewegings, wat die rug, skouers en arms insluit.
Voorbeelde sluit in pull-ups, chin-ups en rye.
stoot
Hierdie oefeninge fokus op die opleiding van die spiere vir stootbewegings, soos die bors, skouers en triceps.
Voorbeelde sluit in dips, push-ups en handstand push-ups.
Core
Kernoefeninge fokus op die opleiding van die abdominale en lae rugspiere, wat verantwoordelik is vir die handhawing van stabiliteit en balans.
Voorbeelde van kernoefeninge sluit in planke, sit-ups en beenverhogings.
Enkel-been
Enkelbeenoefeninge fokus daarop om een been op 'n slag te oefen.
Dit mik op die spiere van die bene, heupe en kern.
Voorbeelde van enkelbeen-oefeninge sluit in enkelbeen-hurkbuie, lunges en step-ups.
Pliometries
Calisthenics weerstandsopleiding fokus op kragtige plofbare bewegings.
Pliometriese oefeninge daag die spiere uit om vinnig en kragtig te werk.
Voorbeelde sluit in spring hurk, klap push-ups en box jumps.
Aan die slag
Begin deur seker te maak dat calisthenics 'n geskikte oefensessie is, veral as jy 'n beginner is of reeds mediese toestande het.
Sodra dit vrygestel is om te oefen, begin met bekende bewegings wat met die korrekte vorm gedoen kan word.
Pushups, liggaamsgewig hurke, planke, longe en ander basiese bewegings is 'n goeie plek om te begin.
Maak seker dat jy opwarm met ligte en maklike bewegings wat die oefensessies naboots.
Doel om elke liggaamsdeel tydens die oefensessie te werk.
Probeer vir ten minste twee oefensessies per week.
Dit word aanbeveel om die bewegingspatrone te verdeel.
Herhalings kan getel word of 'n timer stel om oefeninge elke minuut te verander. Dit word genoem EMOM-styl of elke minuut op die minuut.
Kies vier tot vyf oefeninge wat verskillende areas teiken.
Byvoorbeeld, sit-ups kan gedoen word vir die kern, longe vir die glutes en dye, planke kan gedoen word vir die skouers en kern, en spring jacks of spring tou vir kardiovaskulêre.
Calisthenic weerstand opleiding is maklik veranderbaar en kan aangepas word by individuele behoeftes.
Kernkrag
Verwysings
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Die effekte van 'n calisthenics-opleidingsintervensie op postuur, krag en liggaamsamestelling. Isokinetika en oefenwetenskap, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Die Akute Fisiologiese en Perseptuele Reaksies Tussen Liggaamsgewig en Treadmill Hardloop Hoë-intensiteit Interval Oefeninge. Grense in fisiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Oefentipes en die risiko om kognitiewe agteruitgang by ouer vroue te ontwikkel: 'n Voornemende studie. Tydskrif vir Alzheimer se siekte: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Sielkundige effekte van kalistheniese oefeninge op neuro-inflammatoriese en rumatiese siektes. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effekte van hardloop op chroniese siektes en kardiovaskulêre en alle oorsake mortaliteit. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Omvang van beweging – ROM meet die beweging rondom 'n gewrig of liggaamsdeel. Wanneer sekere liggaamsdele strek of beweeg, soos 'n spier of gewrig, is die bewegingsomvang hoe ver dit kan beweeg. Individue met 'n beperkte omvang van beweging kan nie 'n spesifieke liggaamsdeel of gewrig deur sy normale omvang beweeg nie. Metings verskil vir almal, maar daar is reekse wat individue moet kan bereik vir behoorlike funksie. Die Beserings Mediese Chiropraktiese en Funksionele Medisyne-span kan probleme/probleme met ROM aanspreek deur 'n persoonlike behandelingsplan om simptome te verlig en mobiliteit en buigsaamheid te herstel.
Verbeter die omvang van beweging
Meer as 250 gewrigte in die liggaam beweeg van verlenging na fleksie en is verantwoordelik vir al die liggaam se bewegings. Dit sluit in die enkels, heupe, elmboë, knieë en skouers. Strengheid in die heupe en enkels kan ROM verminder wanneer 'n voorwerp opgelig word, wat die spiere se vermoë beperk. Vorm- en sterktepotensiaal word beperk en ly aan 'n onvoldoende ROM. Wanneer vorm en postuur gekompromitteer word, kan pyn en beserings ontstaan. Daar is baie redes waarom dit kan voorkom, insluitend:
Styf en stywe spiere.
Om hierdie spiere te probeer gebruik, kan die toestand vererger, wat ROM verder beperk.
'n Beperkte ROM in die rug, nek of skouers kan wees as gevolg van die liggaam wat uit natuurlike belyning is.
Herhalende bewegings, beserings en alledaagse slytasie kan behoorlike belyning verskuif en beweging beperk.
Toestande soos artritis, brein-, senuwee- en/of spierafwykings.
'n Ligte tot matige omvangvermindering kan veroorsaak word deur 'n sittende lewenstyl of onvoldoende fisiese aktiwiteit.
Daaglikse lewe
Verminderde omvang van beweging en swak beweeglikheid kan die liggaam verhinder om voorwerpe op te lig, werksberoepsprestasie en huishoudelike take. 'n Gesonde fisiese vermoë is wat onafhanklike veroudering en optimale funksie bepaal.
Die herstel van 'n gesonde omvang van beweging kan fisiese prestasie tydens werk, huis en sportaktiwiteite verbeter.
'n Verbeterde omvang van beweging laat die aangetaste spiere toe om langer te werk, krag op te bou en spanning te verlig.
’n Sterker spier wat in staat is om doeltreffend deur groter reekse saam te trek, voorkom en verminder die risiko van besering.
Chiropraktiese herstel
Chiropraktiese sorg kan die liggaam herbelyn en omvang van beweging tot optimale vlakke verbeter.
Terapeutiese en perkussiewe massering
Masseerterapie sal die styfheid vrystel, die spiere los hou en sirkulasie verhoog.
Dit berei die liggaam voor vir chiropraktiese aanpassings en spinale dekompressie.
Dekompressie en aanpassings
Nie-chirurgies meganies dekompressie herbelyn die liggaam na 'n buigbare toestand.
Chiropraktiese aanpassings sal enige wanbelynings herstel, buigsaamheid en mobiliteit herstel.
Oefeninge
'n Chiropraktisyn sal fisiese terapie-tipe oefeninge en strekke verskaf om die gewrigte te mobiliseer.
Geteikende oefeninge en strekke sal help om die aanpassings te handhaaf en die liggaam te versterk om ROM-verergering en toekomstige beserings te voorkom.
Geheime van optimale welstand
Verwysings
Behm, David G et al. "Akute effekte van spierstrek op fisiese prestasie, bewegingsreeks en beseringsvoorkoms by gesonde aktiewe individue: 'n sistematiese oorsig." Toegepaste fisiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Handterapie vir die hantering van pyn en beperkte bewegingsreeks by vakke met tekens en simptome van temporomandibulêre versteuring: 'n sistematiese oorsig van gerandomiseerde gekontroleerde proewe." Tydskrif vir mondelinge rehabilitasie vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Joga en beengesondheid." Ortopediese verpleging vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, en JJ Gerhardt. "Omvang van beweging metings." Die Tydskrif vir Been- en gewrigschirurgie. Amerikaanse Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Die verhouding tussen strektipologie en strektyd: die uitwerking op bewegingsreeks." Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Die liggaam se kernspiere word gebruik vir stabiliteit, balans, optel, stoot, trek en beweging. Om die kernspiere te betrek, beteken om die buikspiere, wat die latissimus dorsi/lats insluit, te versterk en styf te maak, paraspinale spiere, gluteus maximus/glutes, en trapezius/valle. Wanneer verloof is, help die rompspiere om spinale stabiliteit te handhaaf, ondersteun die ruggraat en bekken in sit- en rusposisies en tydens dinamiese bewegings, en help om beserings te voorkom.
Betrek die kern
Om te weet hoe om die kern te betrek, moet individue verstaan wat die kern is. Die belangrikste spiere om die kern te betrek sluit in: Hierdie spiere is betrokke elke keer as die liggaam inasem en uitasem, in postuurbeheer, en wanneer hulle die badkamer gebruik, begin en stop hulle die proses.
Rectus Abdominis
Die rectus abdominis-spier is verantwoordelik vir die six-pack.
Dit is 'n lang, plat spier wat strek vanaf die skaambeen tot by die sesde en sewende ribbes.
Die rectus abdominis is hoofsaaklik verantwoordelik vir die buiging van die ruggraat.
Eksterne Obliques
Dit is die spiere aan weerskante van die rectus abdominis.
Die eksterne obliques laat die bolyf draai, sywaarts buig, die ruggraat buig en die buik saamdruk.
Interne skuins
Die interne obliques lê onder die eksterne obliques.
Hulle werk met die eksterne skuins in dieselfde funksies.
Transversale abdominis
Dit is die diepste laag spiere in die buik.
Dit vou heeltemal om die bolyf en strek van die ribbes tot by die bekken.
Die transversale abdominis is nie verantwoordelik vir ruggraat- of heupbeweging nie, maar vir die stabilisering van die ruggraat, die saampersing van die organe en die ondersteuning van die buikwand.
latissimus dorsi
Algemeen bekend as die lats, loop hierdie spiere langs beide kante van die ruggraat van net onder die skouerblaaie tot by die bekken.
Die lats help om die rug te stabiliseer, veral wanneer die skouers verleng word.
Hulle dra ook by tot liggaamsvermoë wanneer hulle van kant tot kant draai.
Erector Spinae
Die erector spinae spiere is aan elke kant van die ruggraat en strek na die rug af.
Hierdie spiere is verantwoordelik om die rug- en kant-tot-kant beweging uit te brei en te draai.
Dit word beskou as postuurspiere en werk byna altyd.
Wat om nie te doen nie
Individue leer uit foute, wat leer hoe om die kern te betrek makliker kan maak deur te verstaan wat om nie te doen nie. Algemene voorbeelde van versuim om die kern korrek te betrek.
Die rug sak wanneer jy gaan sit - die bolyf het nie krag en stabiliteit nie.
Wanneer jy buig, steek die maag meer uit.
Swaai of leun ver eenkant toe wanneer jy loop – gebrek aan krag van die onderlyf veroorsaak balans- en stabiliteitsprobleme.
Die onderbuik en rug het ongemak en pynsimptome.
opleiding
Om die kern te betrek, verminder die kans om 'n besering by die huis, werk of oefening op te doen en kan help met chroniese rugpyn. Dit skep 'n stabiele bespiering rondom die ruggraat wat keer dat die werwels te veel buig, oorrek en te ver na die een kant buig. Om die kernspiere te betrek kan verskillende dinge beteken, afhangende van wat probeer bereik word.
As jy byvoorbeeld buigwerk doen, verskil die spiere wat benodig word en die volgorde waarin hulle saamtrek van wanneer jy probeer om balans te handhaaf terwyl jy op een been staan.
Die spiere wat betrokke is sal verskil in hul beweging, afhangende van of 'n individu:
Probeer om die ruggraat te beweeg of dit te stabiliseer.
Druk of trek gewig.
Staan, sit of lê.
Vir 'n sterk en funksionele kern is die doelwit om die kern in enige situasie te kan betrek. Om die kern te betrek kan uitdagend wees, maar met opleiding en oefening word die liggaam sterker. Oefen om die kern te betrek deur daaglikse aktiwiteite wat insluit.
Bevestig die kern terwyl jy staan, sit by 'n werkstasie of lessenaar, en loop.
Dag-tot-dag aktiwiteite, soos om iets van 'n hoë rak af te gryp, inkopies te doen en die trappe te neem.
Beserings Mediese Chiropraktiese en Funksionele Geneeskunde-kliniek kan 'n persoonlike program skep om muskuloskeletale kwessies, kernopleiding, geteikende oefening, strek, voeding, massering en aanpassings aan te spreek om die liggaam tot optimale gesondheid te kry en gesondheid te handhaaf.
Die nie-chirurgiese oplossing
Verwysings
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomie en fisiologie van die bekkenbodem." Fisiese Geneeskunde en rehabilitasieklinieke van Noord-Amerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha en Ashley Sacks. "Bekkenbodem Fisioterapie en Vroue se Gesondheidsbevordering." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Die bou van 'n sentrum vir abdominale kerngesondheid: die belangrikheid van 'n holistiese multidissiplinêre benadering." Tydskrif vir gastroïntestinale chirurgie: amptelike tydskrif van die Vereniging vir Chirurgie van die Spysverteringskanaal vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effekte van chiropraktiese sorg op sterkte, balans en uithouvermoë in aktiewe diens Amerikaanse militêre personeel met lae rugpyn: 'n ewekansige beheerde proef." Tydskrif vir Alternatiewe en komplementêre medisyne (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Chiropraktiese sorg vir volwassenes met swangerskapverwante lae rug, bekkengordelpyn of kombinasiepyn: 'n sistematiese oorsig." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Effek van die diafragma en buikspieroefening op bekkenbodemsterkte en uithouvermoë: resultate van 'n voornemende gerandomiseerde proef." Wetenskaplike verslae vol. 9,1 19192. 16 Des. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Berg- en roetefietsry is 'n prettige manier om te oefen. Bergfietsry vereis totale liggaam/kernkrag, plofbare krag, balans, uithouvermoë en behendigheid om die fiets te maneuver, spoed te bou en die rowwe stampe en terrein te absorbeer. Maar dit beteken ook dat sekere spiere oorbenut word, wat oorkompensasie in die liggaam veroorsaak wat tot muskuloskeletale probleme en toestande kan lei. Krag, kardiovaskulêre en kruispas kan bergfietsopleiding bevoordeel vir verbeterde prestasie, veiliger en meer selfversekerd ry, en beseringsvoorkoming.
Bergfietsry opleiding
'n Paar van die voordele van opleiding is:
Toenemende beendigtheid.
Verbetering van gesamentlike gesondheid.
Regstelling van wanbalanse en ongesonde postuur.
Gewigsverlies.
Voorkoming van veroudering van spierverlies.
Die handhawing van liggaamshouding gesentreer op die fiets vereis kernkrag om die bewegings uit te voer wanneer die liggaam agtertoe en vorentoe beweeg, van kant tot kant, en op en af stoot wanneer verskillende hindernisse opduik. Die doel van die oefeninge is om verskeie liggaamsdele gelyktydig en skuins te werk, soos die bewegings wat op die fiets gebruik word.
Algemene oorsig van bergfietsopleiding
Bou krag - Teiken die quads, dyspiere en buikspiere om trapslae aan te dryf.
Verhoog uithouvermoë – Vermy om vroeg moeg te raak weens verswakte bene en aërobiese prestasie.
Verbeter bergfietsvaardighede - Ry vinniger en doeltreffender deur fietshantering en tegniese vaardighede te verbeter.
Voorbeeld opleidingsweek
Die terrein bepaal die intensiteit, maar dieselfde basiese beginsels geld vir bergfietsry-oefeninge as ander uithouvermoësporte. Hier is 'n opleidingsvoorbeeld vir 'n beginner wat by die ruiter se behoeftes aangepas kan word:
Maandag
Strek en oefen die spiere om te ontspan, voorkom dat dit styf word of kramp word tydens ritte.
Draai is 'n kritieke vaardigheid wat nooit moet ophou om geoefen en verbeter te word nie.
Hoekoefeninge
Kies 'n hoek op 'n plaaslike roete en ry daardeur totdat jy bemeester word.
Fokus daarop om glad deur die hoek te ry, en spoed sal genereer.
Soos selfvertroue in die hoeke bou, doen dieselfde aan die teenoorgestelde kant.
Reguit maak
Ry tot by die verste buiterand wanneer jy die draai nader.
Begin die draai net voor die skerpste punt van die hoek.
Hou by die verste buitepunt van die hoek wanneer jy uit die hoek ry.
Rem Voor Die Hoek
Rem in die hoek kan veroorsaak dat die bande buite beheer gly, wat 'n gly-en-val-ongeluk veroorsaak.
Kyk deur die draai terwyl die fiets volg waar die oë kyk.
Moenie na die voorwiel staar nie, wat kan lei tot 'n ongeluk wat val of omslaan.
Uiteindelik kan ruiters hierdie tegniek hanteer, maar dit is te gevorderd vir beginners.
Gladde rit
Beginners kan verbaas wees oor hoeveel terreinfietse oor en deur kan ry. Moderne bergfietsvering- en bandstelsels kan dit hanteer. Die gebruik van die korrekte tegniek is egter noodsaaklik om deur of om die hindernisse te kom en ongelukke te vermy.
Bly bewus van die omgewing.
Hou die liggaam los wanneer jy hindernisse nader.
Besluit hoe om die hindernis te oorkom – ry oor, spring/lig die wiele op, spring of ry rond.
Behou vertroue.
Wanneer jy oor die hindernis ry, handhaaf ’n eweredige balans op die pedale en hou die boude effens van die saal af.
Hou arms en bene los en laat die liggaam die skok van die hindernis absorbeer.
Vertrou die vering en bande.
Maak seker dat genoeg spoed gegenereer word om daaroor te gaan en dat dit nie die fiets sal stop en 'n val veroorsaak nie.
Sommige rowwe roetes kan ekstra krag benodig om die fiets bestendig te hou.
gerem
Dit is nie nodig om die remhandvatsels met uiterste krag te druk nie.
Uiterste remming, veral die voorkant, sal waarskynlik lei tot 'n draai of botsing.
Die remme word gemaak om met minimale krag te stop.
Beginners word aanbeveel om te leer om 'n ligte aanraking te gebruik wanneer hulle rem.
Verbetering sal met elke rysessie volg.
Stigting
Verwysings
Arriel, Rhaí André, et al. "Huidige perspektiewe van landloop bergfietsry: fisiologiese en meganiese aspekte, evolusie van fietse, ongelukke en beserings." Internasionale joernaal vir omgewingsnavorsing en openbare gesondheid vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effekte van Sprint versus Hoë-intensiteit Aërobiese Interval Opleiding op Landloop Bergfietsprestasie: 'n Ewekansige beheerde proef." PloS een vol. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, en Ronald P Pfeiffer. "Bergfietsbeserings: 'n opdatering." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, en M Zabala. "Padfietsry en bergfietsry produseer aanpassings op die ruggraat en dyspierverlengbaarheid." Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Voeding vir avontuurresies." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM se Find A Practitioner-instrument is die grootste verwysingsnetwerk in Funksionele Geneeskunde, wat geskep is om pasiënte te help om praktiese praktisyns oral in die wêreld op te spoor. IFM-gesertifiseerde praktisyns word eerste in die soekresultate gelys, gegewe hul uitgebreide opleiding in Funksionele Geneeskunde
